El ejercicio más efectivo con barra en casa. Barbell: entrenamiento en casa

Las personas que piensan que podrán ganar masa usando cualquier método están profundamente equivocadas. De hecho, combinar es el método más saludable y eficaz. Si elige una dieta extremadamente saludable, sus músculos no se estresarán lo suficiente, y si solo hace ejercicio, su cuerpo no tendrá nada de qué extraer energía. Por lo tanto, podemos decir con seguridad que la dieta funcionará solo en combinación con ejercicios, y los ejercicios de fuerza son los más poderosos para aumentar de peso. Si tiene una barra en casa, puede realizar ejercicios de fuerza de la manera más efectiva posible y ganar peso rápidamente. Los ejercicios con barra en casa son muy útiles para conseguir tu objetivo. Por lo tanto, vale la pena desglosar los ejercicios con barra más populares y útiles.

Barra de peso

Hacer barritas en casa es el mejor método de entrenamiento de fuerza cuando planeas ganar peso. Por supuesto, no puede limitarse a este tipo de ejercicios, porque afectan a determinados grupos de músculos. Nuevamente, el equilibrio es muy importante aquí: necesitas crear un programa de entrenamiento completo que harás. Sin embargo, muchos tienen problemas con la caña, porque esta carga no es la más accesible, mientras que los travesaños o mancuernas son mucho más habituales en casa. Por lo tanto, se prestará especial atención a los ejercicios con este dispositivo, y el primero será la causa de la muerte con una varilla.

Este ejercicio implica levantar un gran peso del suelo en posición vertical. En este caso, se recomienda utilizar de 20 a 40 kilogramos, realizando de ocho a doce repeticiones en tres a cuatro enfoques a la vez. Este ejercicio se centra en los estiradores de espalda, el glúteo mayor y el cuádriceps del muslo. Sin embargo, también tiene efectos secundarios sobre los músculos trapezoidales, semitendinosos y semimembranosos, así como sobre los isquiotibiales. Este ejercicio con barra en casa es sencillo, y se recomienda comenzar con él y luego pasar a otras variaciones.

Prensado de soporte clásico

Para hacer este ejercicio con barra en casa, necesitará un banco especial en el que pueda hacerlo. Si no cuentas con equipo profesional, puedes usar lo que tienes en casa, pero en cualquier caso es fundamental que solo lo hagas si no estás solo en la habitación. Se recomienda que alguien te ayude, que en cualquier caso podrá retirar la barra de tu pecho si no puedes hacerlo tú mismo, y asegurarse de que no la dejes caer. Pero no debe renunciar a este ejercicio, ya que es el mejor para el desarrollo de los músculos del pecho. Además, es bueno para fortalecer el tríceps y el músculo deltoides anterior. Como en el ejercicio anterior, es mejor dividirlo en tres o cuatro series, cada una realizada de ocho a doce veces. Solo en este caso use menos peso, de 25 a 35 kilogramos.

Inclinación: tira de la barra

En este ejercicio, debes pararte directamente contra la barra e inclinarte. Luego agarre la barra con un agarre directo o inverso, pero no demasiado ancho, y luego levántela sobre el abdomen o la parte inferior del pecho. Si hablamos del efecto en los músculos del pecho y la espalda, aquí terminan ejercicios similares con una barra en casa. Sin embargo, el cronograma del programa no solo debe constar de los siguientes ejercicios: debe intensificar su trabajo. Y si el primero fue para los músculos de la espalda y el pecho, el segundo debería ser para otro grupo de músculos; se discutirán más adelante. A su vez, este ejercicio en particular te permite desarrollar muy bien el dorsal ancho, así como tocar los músculos romboides y redondos, delta y trapezoide. Dado que este ejercicio es más fácil que los anteriores, puede aumentar el número de enfoques a 10-15, reduciendo el peso a 20-30 kilogramos. Luego planifique cómo entrenar en casa con una barra, vaya a otro conjunto de músculos: bíceps y tríceps.