100 veces diferentes … hombros

Creo que fue en la escuela secundaria en la escuela secundaria, cuando mis amigos y yo fuimos a ver a Hradec Králové. Después de un momento de compras, lo que fue permitido por nuestros presupuestos ligeramente limitados, nos sentamos frente a Tesco en la plaza y lamimos un helado. Y luego los vi. Vinieron de la entrada lateral. Dos aristas. Pero no como se ven en cada (segundo) paso. Estos ni siquiera eran de 170 cm, pero literalmente salieron por la puerta de lado, porque de lo contrario simplemente no encajarían allí. Músculos pectorales masivos y deltoides enormes se cernían sobre sus pesadas camisetas. Hasta entonces, nunca había visto nada más grande y todavía tengo esta experiencia en mi cabeza incluso después de tantos años …

Espalda. Masivo y amplio. Este es un juego que atrae la atención justo después de los brazos gigantes y el pecho gigantesco. No funciona de ninguna manera. Tienes unas patas geniales y un cofre fantástico, por lo que no es posible que el juego se demore de ninguna manera. ¿Y cómo abordarlos en los entrenamientos? ¿Con qué frecuencia y con qué ejercicios destruirlos? ¿Cómo enfocarse en partes individuales? Intentaré responder estas y otras preguntas en el siguiente artículo, que nuevamente está destinado principalmente a estudiantes principiantes e intermedios.

El entrenamiento clásico del volumen del hombro me atacaría en las tres partes del músculo del hombro, es decir. tanto en la parte delantera como en la lateral y, por último, pero no menos importante, en la parte trasera, tan a menudo descuidada. Al igual que con el entrenamiento del pecho, la presión debe convertirse en la base de su entrenamiento. Presiones fuertes con una barra grande o con un brazo, esta es una de las mejores formas de conseguir hombros masivos. Nuevamente, mencioné aquí al principio tanto una barra grande como una barra para una mano. La decisión final dependerá de usted, pero personalmente prefiero con una sola mano, porque una barra grande le permite cargar una carga más grande (una ventaja significativa) y una ayuda más segura (también una gran ventaja).

Ahora viene el dilema de si hacer estas presiones mientras está de pie o sentado en un banco. En principio, no tengo objeciones al diseño de pie, pero hasta el turno de una serie realmente buena. Si tiene una barra en la mano que pesa el peso de su novia, definitivamente no hay tiempo para garantizar una postura estable o sentarse sin respaldo. Aquí es absolutamente necesario sentarse en un banco firme y estable con un respaldo ajustable y cómodo de alta calidad, detrás del cual se encuentra su compañero de entrenamiento, en quien confía al 100%. Para series de calentamiento ligeras, siéntete libre de pararte, pero para algo más pesado, siéntate siempre en un banco con una inclinación de 80-90 °. Aquí nuevamente, como escribí en el artículo sobre el cofre, cuanto menor sea su inclinación, es decir. cuanto más cerca esté de la posición horizontal (aquí indicada como 0 °),

Entonces fue algo sobre la inclinación del banco y el tipo de mancuernas que se usaban. Ahora un poco a su peso. Dado que, como escribí un poco más arriba, no uso una barra grande y ni siquiera conozco a nadie que entrene con ella, aquí me centraré en los brazos con una sola mano. Una vez más, sería apropiado dar algunos ejemplos de personas específicas, por lo que si miro a Aleš nuevamente (22 años, 198 cm, 90 kg), entonces usa 2×25 kg en la última serie. Sus hombros no son importantes, la suplementación es nula, la comida es como una persona común. Pavel, mi sparring, 175cm, 23 años, 88kg, en las dos últimas series incluye presiones con brazos individuales de 35-37,5kg. Gran suplementación y alimentación. Sin embargo, presento los pesos aquí más o menos solo como una guía. Es cierto que para masa máxima quiere trabajar con cargas máximas y sin concesiones, pero siempre debes poner un sentimiento personal en su lugar un paso más alto. Cuando se trata de eso, no hay problema en cargar 60 kilogramos de brazos con una sola mano y hacer algunas repeticiones rápidas cuando los brazos no caen por debajo del nivel de los hombros. Pero, ¿y eso? La sensación en el músculo será cero, tal vez los bíceps se pongan un poco adoloridos cuando coloques las mancuernas allí. Es mucho mejor cargar un poco menos y conducir todo el camino del movimiento, es decir. desde los codos superiores, casi tensos, hasta la posición más baja, maravillosamente despacio y con pensamientos sólo en los músculos involucrados. Y si encuentra que el peso cargado es bajo, entonces no hay nada más fácil que reducir un poco la velocidad y detener la barra por un momento, sostenerla y subir con la misma cámara lenta. ¡Verás algunas de estas repeticiones y mostrarán los músculos sobre sí mismos! Pero, ¿y eso? La sensación en el músculo será cero, tal vez los bíceps se pongan un poco adoloridos cuando coloques las mancuernas allí. Es mucho mejor cargar un poco menos y conducir todo el camino del movimiento, es decir. desde los codos superiores, casi tensos, hasta la posición más baja, maravillosamente despacio y con pensamientos sólo en los músculos involucrados. Y si encuentra que el peso cargado es bajo, entonces no hay nada más fácil que reducir un poco la velocidad y detener la barra por un momento, sostenerla y subir con la misma cámara lenta. ¡Verás algunas de estas repeticiones y mostrarán los músculos sobre sí mismos! Pero, ¿y eso? La sensación en el músculo será cero, tal vez los bíceps se sientan un poco adoloridos cuando coloques las mancuernas allí. Es mucho mejor cargar un poco menos y conducir todo el camino del movimiento, es decir. desde arriba, casi apretado, codos a la posición más baja, maravillosamente lentamente y con pensamientos solo en los músculos involucrados. Y si encuentra que el peso cargado es bajo, entonces no hay nada más fácil que reducir un poco la velocidad y detener la barra por un momento, sostenerla y subir con la misma cámara lenta. ¡Verás algunas de estas repeticiones y mostrarán los músculos sobre sí mismos! codos a la posición más baja, maravillosamente lentamente y con pensamientos solo y solo en los músculos involucrados. Y si encuentra que el peso cargado es bajo, entonces no hay nada más fácil que reducir un poco la velocidad y detener la barra por un momento, sostenerla y subir con la misma cámara lenta. ¡Verás algunas de estas repeticiones y mostrarán los músculos sobre sí mismos! codos a la posición más baja, maravillosamente lentamente y con pensamientos solo y solo en los músculos involucrados. Y si encuentra que el peso cargado es bajo, entonces no hay nada más fácil que reducir un poco la velocidad y detener la barra por un momento, sostenerla y subir con la misma cámara lenta. ¡Verás algunas de estas repeticiones y mostrarán los músculos sobre sí mismos!

¿Y cuántas repeticiones y cuántas series? En general, como con cualquier otro ejercicio básico de volumen. 3-5 series (no cuento los calentamientos), repeticiones 4-8. Admito que le doy a la varianza de valores un poco grande, pero solo tú sabrás unos días después del entrenamiento si tienes los límites inferiores o superiores.