Pregunta clásica: ¿Cómo ganar peso? (Y.)

Todos los días abro mi buzón de correo electrónico, todos los días leo decenas de sus mensajes, todos los días me entero de que el 90% de ustedes siguen preguntando lo mismo. Y aunque encontrarás muchos artículos sobre un tema similar en revistas y en Internet, aunque solo necesitas buscar en muchos foros de discusión y repasarlos un rato, en el artículo de hoy me permitiré responder de nuevo a la pregunta. Escucho con tanta frecuencia: “¿Cómo ganar masa muscular de peso? «

Desde el principio, me gustaría enfatizar el objetivo del artículo y sus esfuerzos, que no serán tallar los músculos abdominales en ladrillos de forma perfecta, sino ganar masa, tanto muscular (especialmente) como en parte (aunque significativamente más pequeña). La grasa, que es la fase de entrenamiento, es prácticamente imposible de prevenir. Muy a menudo me escribe que su objetivo es ganar masa muscular y al mismo tiempo perder grasa. Que es lo que sería, pero principalmente con el apoyo de sustancias que son completamente tabú para nosotros en este artículo, así que aquí me centraré en un procedimiento mucho más prosaico: ganamos masa muscular con una pequeña cantidad de grasa y antes del verano nos cambiamos el entrenamiento y todo lo demás, ¿descomponemos la grasa, mantenemos la masa muscular y el resultado? ¡Será perfecto!

Este artículo está destinado principalmente a principiantes completos, es decir. para aquellos de ustedes que aún no son plenamente conscientes de que todo el éxito del proceso de entrenamiento se basa en una dieta de calidad. Es muy probable que el resto de ustedes no encuentre ninguna noticia innovadora en el artículo, pero creo que repetir los hechos que se han promocionado muchas veces no puede ir en detrimento suyo.

Cuatro factores de éxito

Seguramente, mientras leía muchos artículos sobre temas similares, se encontró con la afirmación de que para aumentar la masa muscular, necesita ajustar cuatro factores: entrenamiento, dieta, suplementación y regeneración. Es muy difícil, casi imposible, clasificar estos cuatro elementos en orden de importancia. Juzga por ti mismo: tienes un gran entrenamiento, una dieta perfecta y una excelente suplementación. Sin embargo, por la mañana te levantas después de las cuatro y por la tarde te duermes a la medianoche. ¿Puede crecer tu cuerpo? O pregunto de otra manera, ¿alguna vez crece? Probemos con otra combinación: eres estudiante, es decir. tienes tiempo suficiente para un gran entrenamiento (¡y no me digas que no!), descanso y regeneración, pero no es lo mejor con dinero, así que por la mañana tendrás un strudel de semillas de amapola, prueba el comedor del dormitorio al mediodía y por la tarde y por la noche … por qué No, un pequeño diez grados no puede hacer daño, ¿verdad? Pero, ¿puede crecer tu cuerpo? ¿Tiene algo de lo que crecer?

Solo he dado dos ejemplos, pero hay muchas más combinaciones. Sin embargo, el lugar donde queda atrapado el problema real de un individuo en particular en el momento de buscar la causa de su progreso nulo se ubica en otro lugar. ¿Por qué no entrena intensamente, por qué no come como debería, por qué no se acuesta hasta altas horas de la noche? Las respuestas son siempre las mismas: «Tengo mucho trabajo, poco tiempo, poco dinero, todavía tengo que perseguir esto y aquello, ¡realmente no funciona!»

Me siento en el suelo de nuestro gimnasio y escribo estas líneas. Hace apenas unos minutos, estaba resolviendo las mismas preguntas con uno de los visitantes. Él también me dio un millón de razones, por qué no puede seguir una dieta decente, por qué no puede mejorar como quiere … ¿Sabes lo que te voy a decir? Eran excusas juntas. ¿Quieres tener una gran figura, quieres estar en gran forma, quieres tener fuerza como nadie más? Entonces créeme, puedes lograr cada objetivo real que te propongas, pero tienes que hacer algo por ello, ¡tienes que sacrificar algo! ¿No tienes tiempo para entrenar por la noche? ¡Entrena por la mañana! Claro, podría significar levantarte una o dos horas antes, ¡pero el fantástico personaje de ensueño que tienes a tu alcance vale la pena! Bien, ¿Qué pasa si no tiene el dinero para los alimentos y suplementos adecuados? Las finanzas tampoco son un problema insuperable. ¿Cuánto cuesta un paquete de arroz, cuánto puede una lata de atún, cuánto cuestan unos cientos de gramos de pollo? Créame, si no va a los extremos en el menú y trabaja con él, compilará un programa nutricionalmente excelente y, al mismo tiempo, económicamente aceptable, sea cual sea su situación.

¿Entiendes de lo que estoy hablando? Cada vez que digas: «¡No puedo hacer eso!», Trata de pensar por un momento si realmente es como lo dices o si estás tratando de engañarte a ti mismo con alguna excusa. ¡Puedes decirte la verdad a ti mismo! Y si lo hace, creo que encontrará una manera de resolver el problema aparente. No será gratis (y ahora no estoy hablando de dinero para nada), pero vale la pena alcanzar tu objetivo, ¿no crees?

Ecuaciones basicas

Regresemos ahora algunos párrafos, a los lugares donde hablé sobre los cuatro factores básicos para el éxito final. Dejemos de lado la cuestión del entrenamiento por hoy, además de ignorar la regeneración y mostrar cómo y según cómo elaborar una dieta de calidad y un plan de suplementación para que su cuerpo tenga las mejores condiciones para el crecimiento de nueva masa muscular, siempre que se entrene adecuadamente y buen descanso.

La regla absolutamente básica para encontrar la forma correcta de ganar más masa es la ecuación, en la que la cantidad de ingesta de alimentos y energía debe ser mayor que la cantidad de energía que gasta durante el día a través del entrenamiento y las actividades normales. Si cumple con esta ecuación, ¡crecerá, sin excepción, cada uno de ustedes!

Evidentemente, no importa si tomas esta energía de varios paquetes de chocolate con leche o de alimentos cuidadosamente seleccionados con énfasis en su correcta composición. Si comes “mucho y todo”, no solo ganarás masa muscular, sino también una cantidad significativa de grasa. Sin embargo, si le da a su cuerpo la proporción correcta de proteínas, carbohidratos y grasas, su peso aumentará mientras mantiene un porcentaje razonable de grasa subcutánea, que puede descomponer fácilmente más adelante.

Cuanta proteina? Una regla simple y experimentada habla de 2 g por 1 kg de su peso. Entonces, si pesa 70 kg, debe tomar 140 g de proteína al día.

Cuanta grasa? Mínimo, pero no ninguno. Te guste o no, el cuerpo necesita grasas y no debes negarlas. Si separa los alimentos con alto contenido de grasa de su dieta habitual, come solo trozos de carne bajos en grasa y separa con cuidado las yemas de los huevos, agregue al menos una pequeña porción de aceite de oliva de calidad a una de las comidas una o dos veces al día. día. Esto no perturbará el volumen de su cintura, sino que, por el contrario, ayudará al cuerpo en una serie de procesos metabólicos.

How many carbohydrates? You won’t get a clear answer, because it doesn’t even exist. However, you can follow the following. Determine the basic daily dose that you consider sufficient for yourself. It doesn’t matter if you choose 500g or 700g, just try one. Set a 10-day “trial period” and at the beginning, record your weight from an accurate digital scale. For the next 10 days, take the amount of carbohydrates you specify (along with the amount of protein and fat listed above). After 10 days, stand on the scales at the same time of day as on the first day (ie ideally in the morning on an empty stomach) and compare with the previous value. Is your weight lower than last time? Error, add a lot of carbohydrates significantly! Hasn’t it changed an inch? Increase your carbohydrate intake again! Has your weight increased? If so, you’ve reached your goal! Still, you haven’t completely won yet. If the new figure is higher by, say, 0.5-1kg, it is fine, but if it significantly exceeds this value, check the circumference of your waist to see if it has not grown too much. If so, try to gently remove the carbohydrate for the next 10-day interval.

¿Ver? ¡Qué simple! Si le proporciona al cuerpo la cantidad mencionada de proteínas y grasas y juega con la ingesta de carbohidratos, la masa muscular crecerá. No hay magia en él, no hay suplementos milagrosos en él, es solo un simple juego de números.

Dándose la vuelta …

Recientemente le expliqué el principio anterior a un amigo en el gimnasio, quien, después de terminar una conferencia relativamente larga, me preguntó: «¿Y compraré esas proteínas en una farmacia en vitaminas?» Abrí la boca y miré con incredulidad por un momento. Si ve tonterías inequívocas en esta oración, omita este capítulo y continúe. Sin embargo, si no lo tienes muy claro en cuanto a proteínas, carbohidratos, carbohidratos, etc. presta mucha atención a las siguientes líneas.

Las proteínas son los componentes básicos del músculo. En tu dieta, normalmente los comes de carne, lácteos, huevos, pero también arroz, hojuelas o pasta. Si compra un suplemento con «XY% de proteína» en su nombre, es un «polvo» en el que 100 g contienen XYg de proteína. Con su ayuda, puede complementar su ingesta diaria normal (para llegar a los 2 g mencionados por 1 kg de su peso). Un ejemplo típico es el 85% de proteína, que contiene en cada 100 g de 85 g de proteína y una parte insignificante de otras sustancias (es decir, un mínimo de grasas y carbohidratos).

Los carbohidratos o carbohidratos, carbohidratos o azúcares con un poco de inexactitud también se encuentran en los alimentos más comunes. Debe incluirlos en su dieta en una forma llamada compleja, es decir. principalmente de arroz, pasta, avena, etc., por el contrario, se deben omitir los carbohidratos simples, que contienen, por ejemplo, varios dulces. Si compra un suplemento con la etiqueta “Gainer XY%”, se trata de un concentrado de carbohidratos en el que cada 100 g contiene XY% de proteína y aproximadamente 100-XY% de carbohidratos. Un ejemplo típico es, por ejemplo, Gainer 15, que contiene un 15% de proteínas y unos 75 g de carbohidratos (el resto hasta el 100% son otras sustancias menos importantes para nosotros en este momento).

Puede ingerir grasas insaturadas o saturadas. El aceite de oliva mencionado anteriormente contiene ácidos grasos insaturados, que tienen efectos positivos en el cuerpo humano. Por el contrario, en la mantequilla y otras grasas animales encontramos ácidos grasos saturados, que aumentan el nivel de colesterol en sangre y, por tanto, pueden (entre otras cosas) contribuir al desarrollo de enfermedades cardiovasculares. En su dieta, debe preferir solo grasas insaturadas.

Una nota final, los nombres de los suplementos mencionados son ficticios y sirven solo como un posible ejemplo.