Pregunta clásica: ¿Cómo ganar peso?

Pero volvamos al tema…

Así que terminamos necesitando una cantidad específica de proteína, una pequeña cantidad de grasa y una cantidad un poco desconocida de carbohidratos. Ahora pasemos a compilar el menú.

El «modelo» para la siguiente introducción es un hombre de 180 cm de altura y 70 kg. Para mí está claro que ahora solo he llegado a un pequeño porcentaje de lectores. Sin embargo, las siguientes líneas se escribirán para que todos puedan personalizar el menú de acuerdo con sus propios parámetros.

Empecemos por las proteínas. De acuerdo con la regla anterior de 2 g de proteína por 1 kg de peso, obtenemos el número 70 x 2 = 140 g de proteína por día.

Ahora carbohidratos. La cuestión de elegir la cantidad inicial, que ajustaremos en los siguientes intervalos de diez días, no es la más sencilla, pero si me atrevo a simplificarla un poco a expensas de la precisión, puedes determinar fácilmente tu cantidad.

Nuestro modelo pesa 70 kg por 180 cm, por lo que es bastante alto y delgado. Así que démosle un carbohidrato bendito, digamos 700 g. Si elegimos una entrada diferente, 170cm y 80kg, tenemos delante un hombre más bajo y algo más ancho, al que le daremos menos carbohidratos. Entonces 500 g es suficiente para él. Si elige diferentes números, no pasa nada. ¡Experimentando, obtendrá su valor «correcto», en el que aumentará su peso, en unas pocas semanas!

Ahora sabemos cuántos nutrientes individuales tenemos que tomar, la simple pregunta que queda es cómo lograrlo. Si ahora espera un desglose exacto del menú, está esperando en vano. Con el fin de hacer las siguientes líneas para todos, independientemente de sus parámetros corporales actuales, no declararé ninguna cantidad para cada combinación de alimentos. Lo calcularás tú mismo sentándote con las tablas de valores nutricionales de los alimentos durante unas horas y ajustando la cantidad de comidas individuales a tus necesidades.

Menú de muestra

Veamos ahora las opciones de muestra de comidas individuales durante el día. Recuerde que todo lo que se muestra a continuación solo puede ser un trampolín para sus ajustes adicionales, que no son necesarios, ¡pero definitivamente son posibles!

La regla básica es dividir su comida diaria en tantas porciones como sea posible para que el metabolismo aún tenga algo que procesar. He elegido siete comidas al día, que ahora repasaremos brevemente.

Te doy la opción de elegir entre cinco opciones de desayuno. Elige entre las cuatro primeras como desees (un día, otro otro, o lo mismo todos los días), dejando la quinta opción (bizcocho) solo para el momento en que te despiertes más tarde de lo que pretendías y no tendrás tiempo para otra. comida. Si vienes a trabajar con mucho retraso o dos o tres minutos (que necesitas para una bolsa de bizcocho con leche) más grande, no importa. Sin embargo, ¡no debes engañar a tu cuerpo con un suministro de energía matutino!

Sé que no elegí nada más sabroso para un bocadillo, sin embargo, esta mañana algunos de ustedes están sentados en la escuela y algunos de ustedes están en el trabajo, nadie quiere sacar un plato de arroz y pollo seco frente a sus colegas. , por lo que preferiría estar satisfecho con algo menos conspicuo. El requesón con sabor bajo en grasa (comprado por unas cuantas coronas) le dará suficiente proteína y un paquete de panes de arroz o algunos trozos de pan negro le dará suficientes carbohidratos. Si no puede soportar una comida así a tiempo, pruebe con un concentrado de proteína de bajo porcentaje.

Es la hora del almuerzo, es la hora de la comida que no debes subestimar. Si puede, haga que el pollo u otra carne magra preparada con cuidado y sin grasa (y tenga mucha) con arroz o pasta, ya sea en el comedor de la escuela, en el comedor de la empresa o en la esquina de su oficina (preparado por la mañana). desde casa).

Calculé la siguiente comida para la tarde 2-3 horas antes del entrenamiento. Si puede, elija nuevamente la combinación garantizada de carne + carbohidratos complejos. Sin embargo, si tiene alguna limitación, puede elegir entre otras opciones.

Permítanme hacer un comentario sobre la carne. Si eres el dueño de tu tiempo y quieres depender solo de los alimentos que preparas tú mismo (lo cual es más que una buena elección), solo necesitas cocinar una gran porción de carne y arroz con verduras, por ejemplo, todas las noches, y el ¡Al día siguiente puede preparar platos con solo tirarlos al microondas sin perder un tiempo valioso!

Lo tienes después del entrenamiento, estás sentado arruinado en el vestuario en el banco… El momento es perfecto para otra comida. Por el momento, su cuerpo necesita azúcares simples (idealmente en una cantidad de aproximadamente 0,8 g por 1 kg de peso), así como proteínas de calidad y de rápida digestión (en la cantidad de 0,4 g / kg). Esta es la primera opción que les presento en la tabla, que considero claramente la mejor. Sin embargo, si esta combinación está fuera de su alcance, elija uno de los otros consejos, aunque no son tan buenos en cuanto a la respuesta del cuerpo.

Hay una pausa de aproximadamente una hora, después de la cual es hora de volver a la comida tradicional: carne y guarnición (por cierto, ahora es el momento ideal para cocinar para el día siguiente). Por ejemplo, vuelva a elegir el pollo o pruebe el atún enlatado (en su propio jugo) con arroz u otra combinación barata, simple y al mismo tiempo nutritiva.

Se acerca el sueño y es hora de la última comida. Si su presupuesto es financieramente limitado, obtenga requesón desgrasado (y tal vez incluso aromatizado), cuyas proteínas durarán en el cuerpo hasta bien entrada la noche, complementado con algunas claras de huevo. Si quieres invertir más en suplementos, prueba una de las proteínas diseñadas específicamente para la noche, nuestro mercado ofrece bastante. Ambas variantes son más o menos equivalentes.

¿Otros suplementos?

Ya he mencionado algunos suplementos (especialmente proteínas) en el texto anterior, pero ¿necesitas más? Si omito los multivitamínicos y multiminerales, que deberías agregar a cada desayuno e idealmente a la cena, no lo creo. Por supuesto, si incluyes creatina, tribullus o un suplemento de trabajo similar, puedes amplificar los resultados, pero si tienes una buena dieta, tienes que crecer en tus inicios sin ellos. Por el contrario, no importa qué suplemento quieras usar y no tengas una dieta bien elaborada, tu cuerpo no crecerá. Simplemente no obtendrá nada.

Finalmente…

Finalmente, solo le recuerdo que no se olvide de ajustar constantemente su dieta de acuerdo con los aumentos actuales de peso y volumen. En cualquier caso, no consideres el menú que os he trazado como el único correcto e impecable, sino más bien como un pequeño trampolín con el que puedes empezar y que irás ajustando con el tiempo para que se adapte exactamente a tus necesidades. Y si está bien, todo lo que tiene que hacer es trabajar duro en el gimnasio, dedicar suficiente tiempo para descansar, y nada ni nadie te impedirá ser cada vez más grande día a día y acercarte a tu objetivo deseado.