Calentamiento

Muchos atletas novatos a menudo ignoran el calentamiento durante el proceso de entrenamiento. Y esto es un gran error, porque es esta parte simple y necesaria del entrenamiento la que le permite preparar sus músculos para ejercicios físicos completos y prevenir lesiones durante la práctica de deportes.

Los ejercicios de calentamiento son la base de la educación física. Involucran todas las partes del cuerpo humano. Normalmente, la versión estándar no tarda más de 15 minutos. Sin embargo, antes de un entrenamiento vigoroso de ciertos grupos de músculos, se debe prestar especial atención a su calentamiento.

Aprender los ejercicios físicos utilizados en los ejercicios de la mañana no llevará mucho tiempo. Entonces, el inicio del calentamiento es con las piernas paralelas, los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a lo largo del cuerpo. Desde esta posición se deben realizar los siguientes ejercicios:

• la cabeza se inclina hacia adelante y hacia atrás;
• la cabeza se inclina hacia la izquierda y hacia la derecha;
• vueltas laterales de la cabeza;
• girando la cabeza en un círculo en ambas direcciones;
• rotación de la muñeca en ambas direcciones;
• rotación del codo en ambas direcciones;
• rotación del hombro;
• rotación de la cadera en círculo;
• torso inclinado hacia adelante y hacia atrás, e izquierda y derecha;
• piernas dobladas en las articulaciones de la rodilla y el tobillo, en sentido horario y antihorario;
• ataques clásicos en cada pierna;
• balancea tus piernas.

Además, puedes agregar elementos de fuerza como sentadillas, flexiones y bombeo de la prensa abdominal.

Las sentadillas son la fuerza de las piernas

El ejercicio principal incluido en el kit de ejercicios para piernas son las sentadillas, que involucran los músculos más grandes del cuerpo humano: los músculos del muslo y los glúteos. Este ejercicio es la base de todos los deportes. Las sentadillas estimulan el metabolismo y la fuerza de los músculos en general, al tiempo que brindan una excelente prevención de las venas varicosas. Las sentadillas de fuerza también hacen que otros músculos del cuerpo crezcan, porque el nivel de hormonas anabólicas (promotoras del crecimiento) depende directamente de la carga total de entrenamiento y no de un estudio cuidadoso de un músculo.

Las piernas débiles no te permitirán saltar alto y correr rápido. La sentadilla fortalece las articulaciones de la rodilla y la cadera, lo que reduce las lesiones tanto en el deporte como en la vida cotidiana. Además, los músculos centrales, que son responsables de mantener la posición del cuerpo y la postura general, se fortalecen. Trabajar con grandes grupos de músculos asegurará el gran gasto de calorías necesario para perder peso.

Hay muchas variaciones de sentadillas en casa. Son sentadillas con el objeto enfrente, sentadillas «sumo» con una postura amplia, «pistola» en una pierna (desarrolla no solo fuerza, sino también equilibrio con flexibilidad). Pero recuerda siempre que el ejercicio físico independiente requiere una técnica de alto rendimiento para evitar lesiones y conseguir el máximo efecto.