División de entrenamiento

En varios artículos anteriores tratamos del fortalecimiento más bien desde un punto de vista teórico, hoy, en cambio, veremos lo más práctico, y eso es crear tu propio split de entrenamiento. Por cierto, ¿qué es exactamente una división de entrenamiento? En pocas palabras: este es un plan para varios días, en el que usted determina cuándo, cuántas veces y cómo practicará la parte muscular. Bueno, puede que sea un poco inexacto, pero creo que lo entendemos.

Así que empecemos. Seremos los primeros en crear un plan para un principiante completo, es decir. hombre que viene al gimnasio por primera vez. Antes de “especular” sobre ejercicios específicos y grupos de músculos, me gustaría enfatizar que esta primera visita, así como las siguientes, deben estar bajo la supervisión de un amigo más experimentado o de un entrenador en el gimnasio. Esta “cosita” es extremadamente importante, porque es absolutamente necesario que domines la técnica correcta de los ejercicios. Por supuesto, es posible comprar mucha literatura inteligente o buscar descripciones de los ejercicios correctos en revistas y en Internet (por cierto, también encontrará descripciones de ejercicios, por ejemplo aquí y aquí), pero créame , nada como esto puede coincidir con eso

Así que a la división en sí. Para los principiantes, siempre promuevo el entrenamiento 1 + 1, es decir. un día de entrenamiento seguido de un día libre. En mi opinión, esto es absolutamente inevitable y el procedimiento correcto, porque el cuerpo estará tan confundido por el entrenamiento inesperado en las primeras semanas que cualquier otra división (como 2 + 1 o incluso 3 + 1) tendría efectos secundarios. que el efecto positivo esperado. Entre nosotros, recomiendo 1 + 1 incluso en los casos en los que intente volver a entrenar después de mucho tiempo. Por ejemplo, a fines de agosto de este año, yo mismo ejecuté esta división durante dos semanas, ya que fue precedida por una pausa de dos meses y después de algo así, el inicio debe ser muy lento. ¿Y qué pasaría si pones 3 + 1 de inmediato? Se mostraría muy pronto,

Así que hemos elegido un split 1 + 1 y ahora solo queda determinar las partes musculares que practicaremos en los días indicados. Generalmente hay dos opciones. Muchos entrenadores e incluso muchos libros inteligentes te aconsejarán que siempre entrenes todo el cuerpo con una simple rueda en cada día de entrenamiento, es decir. un ejercicio para los músculos pectorales, uno para los bíceps, uno para la espalda, para los muslos, etc. Sin embargo, no me gusta mucho este método, solo porque no hay suficiente descanso en un solo día para regenerar el juego y si pones un banco el lunes. presione los músculos pectorales, ¿podrá practicar seriamente las presiones con una mano el miércoles? ¡No lo creo! Por eso, suelo recomendar a mis clientes (esta es una palabra estúpida: o) el primer día incluir ejercicios en la mitad superior y el segundo día mediante ejercicios en la mitad inferior del cuerpo. Entonces hay un descanso suficiente entre practicar las mismas partes, en el que se puede hacer todo ”

El primer día de entrenamiento ejercitaremos la mitad superior del cuerpo, de la cual omitiremos la espalda. ¿Por qué los omito? Bueno, simplemente porque habría muchos de ellos con ellos el primer día y un poco el segundo día. Así que ponemos un ejercicio en los músculos pectorales, hombros, bíceps, tríceps, antebrazos (!) Y por último, pero no menos importante, en el abdomen. A esto le sigue el día libre prometido y luego en la parte inferior del segundo ejercicio en la parte delantera de los muslos, la parte posterior de los muslos, las pantorrillas, la espalda y la parte inferior de la espalda. Dividí mi espalda en dos partes, porque es un juego grande y con un ejercicio te resultará muy difícil atacar todos los músculos necesarios.

Ya he preparado otro artículo sobre la selección de ejercicios individuales, por lo que ahora solo me gustaría señalar que deben (!) ¡Ser ejercicios básicos difíciles y no ejercicios aislados en dispositivos!

Finalmente, hablando de la división para principiantes, me gustaría sugerir un pequeño cambio más. A muchas personas les resulta conveniente ajustar la división para que practique la misma parte o grupo de músculos en un día determinado de la semana, es decir. por ejemplo, lo mismo todos los lunes, lo mismo todos los miércoles, etc. Sin embargo, esto no funciona un poco para nosotros con una división de 1 + 1, por lo que al configurar el entrenamiento para principiantes, elijo un día libre adicional después de tres unidades ensayadas, por lo que la capacitación se lleva a cabo los lunes, miércoles y los viernes y otros días es gratis.

Tan pronto como tenga este estilo de ejercicio, digamos las primeras 4-8 semanas, es posible cambiar parcialmente la división, preferiblemente a 2 + 1 (o por las mismas razones que las anteriores a 2 + 1 + 2 + 2, para armarlo 7: O). Esta división es mi favorita, porque proporciona suficiente tiempo (4 días completos) para practicar los juegos individuales y también hay mucho (3 días) de tiempo libre entre ellos, por lo que generalmente no se siente particularmente cansado al final de la división. Dividir algunas partes musculares en cuatro días es muy fácil, así que elija el siguiente ejemplo:

1 – pecho, hombros
2 – muslos, pantorrillas
3 – libre
4 – bíceps, tríceps, antebrazos
5 – espalda, abdomen
6 – libre
7 – libre

Por supuesto, hay muchas opciones, así que para mayor claridad, agrego otro favorito:

1 – pecho, tríceps
2 – muslos, pantorrillas
3 – libre
4 – espalda, bíceps, antebrazos
5 – hombros, abdomen
6 – libre
7 – libre

En este split puedes argumentar que queda muy poco para el quinto día, hombros y abdomen, es casi nada para ejercitar, pero como el abdomen es una parte bastante importante y porque sé que si se lo das al día en que te tener un cofre detrás de ti y tríceps, para que ya no tenga ganas, se lo di a este día relativamente libre. De lo contrario, para aquellos de ustedes que sienten que tienen una mayor debilidad en alguna parte (como el becerro eterno), les ofrezco la siguiente división:

1 – pantorrillas, pecho, hombros
2 – espalda, abdomen
3 – libre
4 – bíceps, tríceps, antebrazos
5 – muslos, pantorrillas
6 – libre
7 – libre

… En el que se puede ver que incluí la parte del problema en el primer día como primer ejercicio y luego la repetí una vez más en toda la división. Puedes hacer esto por tu cuenta para cualquier otro juego en el que tengas una debilidad, pero sé por experiencia que en el 99% de los casos son las pantorrillas: p)

Así que fue una división para entrenadores avanzados, ahora en aras de la integridad daré un ejemplo de una división para bordes experimentados y experimentados, aunque siempre lo harán según ellos mismos y según sus sentimientos. Aquí es posible incluir 3 + 1 splits o incluso 4 + 1, pero el segundo, proporcionó una suplementación completa y comida de alta calidad, porque sin él, uno siempre está totalmente KO al cuarto día. La ventaja de la división 3 + 1 es que durante dos semanas no solo practicarás todos los juegos dos veces, sino ya tres veces, lo que también se aplica al 4 + 1, donde puedes practicar juegos individuales 4 veces en 14 días. Pero esto es solo marginal aquí, porque te ceñirás a los dos primeros, que mencioné en la “introducción” del artículo.

Entonces ahora tenemos una división designada y solo falta una pequeña cosa, ¿qué ejercicios hacer para un juego dado? Como escribí anteriormente, tengo un artículo separado sobre este tema, que pondré aquí en unos días, así que por hoy y por ahora, eso es todo de mi parte. Si tiene comentarios, preguntas, sugerencias, eche un vistazo a continuación para discutir el artículo.