Entrenamiento de alta o superintensidad

El entrenamiento superintensivo (del inglés: entrenamiento de alta intensidad o HIT ) es una dirección en el entrenamiento de fuerza , donde el énfasis está en aumentar la intensidad del entrenamiento para crear una sobrecarga, lo que conduce a una hipertrofia muscular más pronunciada , fuerza explosiva , activa liberación de testosterona libre (en hombres) y disminución de la masa grasa  . El entrenamiento superintensivo fue desarrollado por Arthur Jones y luego popularizado por Mike Mentzer . La dirección más popular en el entrenamiento superintensivo es el sistema Max-OTsin embargo, en la práctica tiene muchas desventajas.

Esto no debe confundirse con el entrenamiento a intervalos para fitness y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad para atletismo.Alta intensidad significa utilizar grandes pesos operativos (80-100% del re-máximo ).

Idea general 

Dado que la intensidad del entrenamiento generalmente disminuye hacia el final debido a la fatiga muscular, el efecto estimulante del crecimiento de los músculos disminuye junto con esto, por lo tanto, el entrenamiento súper intenso implica una corta duración de entrenamiento, lo que le permite crear una carga máxima en los musculos.

El entrenamiento superintensivo tiene varios principios fundamentales: ejercicio corto, repeticiones poco frecuentes y máxima intensidad. Todos los ejercicios deben realizarse con el máximo esfuerzo, ya que se cree que es el músculo más estimulante para crecer y aumentar la fuerza.

Los practicantes de entrenamiento de alta intensidad encuentran que este método es el más efectivo para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con los métodos que recomiendan usar pesos más bajos con más repeticiones .

Paralelamente al aumento de los indicadores de fuerza, el entrenamiento superintensivo implica un aumento progresivo de peso, ya que esto evita el desarrollo de la adaptación muscular (de lo contrario se llama principio de choque – en cada nuevo entrenamiento, los músculos se ven obligados a realizar una mucho trabajo, lo que les obliga a crecer).

Como sabes, existe una relación inversa entre la intensidad del entrenamiento y su duración, por lo que el entrenamiento no debe ser superior a 1 hora.

El entrenamiento de alta intensidad, como el entrenamiento tradicional, requiere un amplio tiempo de recuperación y un amplio estímulo durante el entrenamiento. El período mínimo de descanso para grupos de músculos grandes (espalda, pecho, piernas) debe ser de 5-7 días o más, pequeños (cuello, deltas, tríceps, bíceps, antebrazo, abdominales, parte inferior de la pierna), como regla, menos.

La mayoría de las veces, el entrenamiento súper intenso consiste en dos o tres entrenamientos por semana en un programa dividido , 1-2 series por ejercicio. Algunas técnicas recomiendan entrenar todos los grupos musculares en un solo entrenamiento, pero esto es bastante difícil de implementar en la práctica.

Los ejercicios deben realizarse muy lentamente, los movimientos deben ser fluidos y altamente técnicos, especialmente la fase excéntrica .

Se concede gran importancia al control consciente y la concentración en el trabajo muscular. Los guiones, la trayectoria incorrecta y las trampas deben estar completamente ausentes. En algunos métodos de entrenamiento de alta intensidad, se recomienda crear una contracción máxima (tensión muscular máxima en el pico del levantamiento de pesas), seguida de una bajada suave.

En algunos casos, se necesitan hasta 30 segundos para completar una repetición, pero en la práctica esto se considera ineficaz.

Entrenamiento superintensivo – Práctica de aplicación 

El entrenamiento superintensivo se diferencia en muchos aspectos del enfoque tradicional del culturismo. Algunas de sus características son realmente efectivas y otras son completamente inaceptables para la mayoría de los atletas. En este capítulo, intentaremos resaltar las principales ventajas y desventajas, así como describirlas.

La principal desventaja del entrenamiento de alta intensidad es extrema en todas sus manifestaciones: tasa de repetición demasiado baja, split inaceptable, pocas repeticiones, etc., en general, estas recomendaciones tienen muchas menos probabilidades de encajar que las que se dan en los programas básicos. [3]

Si llevas más de un año practicando musculación o levantamiento de pesas, te recomendamos que en primer lugar te familiarices con el programa de formación para profesionales .

La práctica muestra que un atleta experimentado responde positivamente solo al 10-20% de los métodos de cualquier programa de entrenamiento, la misma afirmación es relevante para el entrenamiento superintensivo.

Este 10-20%, debe asignarlo por su cuenta en el transcurso del experimento, lo que implica la inclusión de 1-2 nuevos principios en el programa de capacitación, y luego se evalúan los resultados. Si no hay cambios, esto no le conviene, si los hay, puede continuar.

Principios de entrenamiento superintensivo 

El principio de «sobrecarga progresiva»

Esta es la base para incrementar cualquier parámetro de las capacidades físicas (fuerza, masa muscular, resistencia, etc.). Durante su implementación, los músculos cada vez se ven obligados a trabajar de manera más intensa en comparación con el régimen al que están acostumbrados.

Esfuércese por sobrecargar progresivamente sus músculos, aumentando el peso con cada nuevo entrenamiento o cada segundo (tercer) entrenamiento. El concepto de sobrecarga progresiva está en el corazón de todo entrenamiento deportivo y es fundamental.

El principio de «electrocutar» los músculos.

Una condición indispensable para el progreso constante es la prevención de la adaptación completa del cuerpo a un programa de entrenamiento específico monótono. Nunca dejes que tus músculos se adapten a esto. Necesitan estrés para crecer. Si varías constantemente los ejercicios, el número de repeticiones, los pesos, los ángulos de exposición de los músculos, nunca se adaptan a la carga que actúa sobre ellos.

Principio de falla

En los métodos de entrenamiento de alta intensidad, el principio del fracaso es la condición más básica para aumentar la intensidad en el entrenamiento. Si no trabaja hasta «fallar», entonces es poco probable que pueda activar el mecanismo de crecimiento para aumentar su fuerza y ​​desarrollar músculo.

Principio de prioridad

Comience a entrenar la parte más débil del cuerpo primero en cada sesión, mientras su energía está en su punto más alto.

El principio de «hacer trampa»

Hacer trampa no debe verse como una forma de aliviar el estrés en un músculo, sino como un medio para aumentarlo. El objetivo del atletismo es hacer que los músculos trabajen más, no menos.

Por lo tanto, solo debes hacer trampa para hacer repeticiones adicionales o ayudar a ejercitar los músculos conectando los músculos de otra parte del cuerpo. Digamos que está haciendo un curl concentrado en un sistema de bloques y no puede completar las últimas dos o tres repeticiones.

Si usa su mano libre para ayudar a su brazo en ejercicio a «terminar» un par de repeticiones adicionales, este es un uso inteligente de un principio de entrenamiento llamado «trampa».

El principio de «superseries»

Este es uno de los principios más conocidos. Al hacer dos ejercicios seguidos para grupos de músculos antagónicos, por ejemplo, flexionando el brazo para desarrollar bíceps y estirando el brazo para desarrollar tríceps, estás realizando una súper serie. La idea es que hagas dos series seguidas con poca o ninguna pausa.

El principio de «voltaje constante»

Si, al realizar ejercicios, trabaja con pesas a un ritmo suficientemente alto, alivia algo de la carga de los músculos. Es mejor entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo constante la tensión muscular todo el tiempo. Este tipo de entrenamiento estimula las fibras musculares de forma más intensa.

El principio de «formación de calidad»

El entrenamiento de calidad implica que usted reduce gradualmente el tiempo de descanso entre series, mientras que simultáneamente intenta hacer las mismas o más repeticiones que antes. Este tipo de entrenamiento de calidad es excelente para aumentar la definición muscular y la definición venosa .

El principio de «enfoques escalonados»

Este método es llamado «caída» por muchos atletas. Este sistema de transición de pesos pesados ​​a ligeros implica que te asisten dos compañeros que quitan peso de cada lado de la barra cuando ya no puedes apretar la barra de un peso dado; hacen que la barra sea más liviana y te permiten hacer un par de repeticiones adicionales.

Por lo tanto, alarga el acercamiento dejando caer el peso del proyectil. Este método aumenta la intensidad de cada serie, pero es un trabajo muy difícil y no debes usar este método en más de 1 ejercicio por sesión.

El principio de «experimentación»

Esta es la única regla general en el culturismo. Solo usted puede saber (y ni siquiera su entrenador) qué ejercicios funcionan mejor en su cuerpo. Gradualmente, todos los atletas deben lograr la capacidad de crear programas, grupos de ejercicios, series y repeticiones que funcionen mejor para ellos.

Es este factor el que habla de la profesionalidad del deportista. Cada persona responde de manera diferente a diferentes dietas y regímenes de ejercicio. Mientras hace musculación, debe monitorear constantemente su progreso, prestando atención a la respuesta muscular.