Tengo 56 kg: ¿Cómo ganar peso?
junio 16, 2021sé que no tienes que contestarme (esto no se paga), pero te preguntaré de todos modos. Solo necesito subir de peso, tengo 18 años y peso 56 kg !!! ¿Puedes hablarme de un medio? Porque probablemente la comida sea difícil de tomar …
No tienes razón sobre tu última oración, hombre. Los suplementos son una gran cosa que acelerarán tu regeneración y te ayudarán a aumentar tu masa muscular y fuerza, ¡pero la base absoluta de todo debe estar en tu comida de todos modos! Los suplementos – suplementos nutricionales – ¡sólo por su nombre sirven para complementar su dieta normal! Además, si estás en nuestro deporte al principio, los suplementos (excepto los muy básicos) ni siquiera serán necesarios, porque tu cuerpo responderá a cualquier estímulo, ¡al menos un poco de calidad!
Así que al grano. Para ganar masa muscular, debes cumplir con varias condiciones básicas. Estos son un entrenamiento de calidad, una dieta de calidad y una regeneración de calidad. No se puede decir que una de las cosas anteriores sea más importante que la otra, no se puede decir que, por ejemplo, el entrenamiento será el 40% del éxito y la alimentación el 40% de los demás. Así no es cómo funciona. O ha cumplido todas las condiciones prescritas anteriormente y crecerá, o puede descuidar incluso una de ellas y no verá un crecimiento adecuado. Cuenta conmigo: tendrás un entrenamiento de calidad, donde trabajarás como ningún otro y una gran regeneración, pero ¿de qué sirve tu cuerpo si no tiene una dieta de calidad, es decir, si no tiene con qué construir nueva masa muscular? O, ¿de qué sirve una buena dieta y un entrenamiento sofisticado, si duermes cuatro horas al día?
Entonces, como escribí anteriormente, todo o nada. Si cumples con todas las condiciones mencionadas, puedes esperar calidad y sobre todo un crecimiento constante en el primer año más o menos, donde no es un problema ganar 15 o 25 kg. Digo “tal vez” porque estos números son muy individuales… Como ejemplo, puedo mencionar a un buen amigo que entrenó durante casi 6 meses bajo la guía de un entrenador profesional pagado y ganó 1 kg durante este tiempo. Leíste bien, en realidad es UN kilogramo. Entonces finalmente «despertó» y comenzó a invertir un lugar en el entrenador en comida de calidad y en obtener nueva información de calidad. ¡Eso fue hace cinco meses y desde entonces ha ganado unos increíbles 22 kg! Sé que ahora la mayoría de ustedes está negando con la cabeza, que esto realmente no está funcionando y que me lo estoy chupando el pulgar, pero Miles (174cm,
Así que repasemos las condiciones individuales paso a paso. Empezaré con el entrenamiento, por ejemplo. Puede elegir entre muchas variantes diferentes aquí, pero para empezar, es aconsejable utilizar la siguiente base.
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Si eres un principiante completo, es decir. Si estás en el gimnasio por primera vez, es recomendable comenzar con un entrenamiento circular clásico con foco en el centro del cuerpo. El primer día de tu ciclo de entrenamiento puedes practicar todo el «top» (es decir, de cintura para arriba), el segundo día toma un descanso, el tercer día «bottom» (de cintura para abajo) y el cuarto día apagado otra vez.
| Día 1 | Pecho Espalda Hombros Brazos Vientre |
| Dia 2 | Tiempo libre |
| Día 3 | muslos pantorrillas |
| Día 4 | Tiempo libre |
| Dia 5 | Nuevamente el «Día 1» o un día libre más. |
Puede comenzar el quinto día desde el principio, es decir. de nuevo «arriba», sin embargo, si se siente demasiado cansado, puede dar otro día libre. Sin embargo, la división anterior no es muy pareja, ya que hay cinco juegos el primer día y solo dos el tercer día. Por eso, es recomendable repasar todo un poco, por ejemplo de la siguiente manera:
| Día 1 | Pecho Hombros Brazos Vientre |
| Dia 2 | Tiempo libre |
| Día 3 | Muslos Pantorrilla Espalda |
| Día 4 | Tiempo libre |
| Dia 5 | Nuevamente el «Día 1» o un día libre más. |
Incluya ejercicios absolutamente básicos para juegos individuales. Para el pecho, un ejercicio tan básico es un press de banca clásico en un banco recto con una barra grande o presiones con un brazo (o una barra grande) en un banco inclinado boca abajo. Hombros, estas son presiones nuevamente, esta vez en un banco vertical o, si tienes la oportunidad en tu gimnasio, en una máquina. Para bíceps, elija golpes alternos con un solo brazo o con una barra grande (o EZ), para tríceps press de banca con un agarre estrecho o (mejor) manijas en las barras paralelas. Destruirás el vientre restante acortando y levantando las piernas en suspensión.
Entrenamiento de piernas, estas son sentadillas. En su lugar, puede incluir sentadillas con press de piernas o sentadillas hacken, pero no puede reemplazar por completo las sentadillas clásicas con barra libre o con múltiples ejercicios. El próximo ejercicio se enfocará en la parte delantera de los muslos (cuádriceps) y será una excavación previa en la máquina. Atacarás la parte posterior de los muslos enterrándolos y las pantorrillas atacarán estando de pie. Si no tienes la máquina necesaria en el gimnasio, elige cinturones de seguridad y si no tienes esta máquina, elige cinturones de seguridad con el disco apoyado en tus muslos. Los respaldos (su ancho) son ideales para curvas. Si aún no puede hacer esto, incluya bajar la polea superior. Puede asegurar la profundidad de la espalda tirando de la polea inferior o tirando de la barra en la curva hacia adelante. Hay excelentes pesos muertos ligeros en la espalda baja.
¡Todos estos ejercicios deben aprenderse para realizar la técnica perfecta! Por lo tanto, elija un peso realmente pequeño para comenzar y elija a alguien que lo guíe en los primeros días o semanas. Si no encuentra un amigo dispuesto y con más experiencia, intente ponerse en contacto con un entrenador en su gimnasio, ¡definitivamente satisfará sus necesidades! Puede que no sea gratis, pero esta inversión definitivamente vale la pena. Si aprende la técnica correcta ahora, tendrá la técnica correcta para siempre. Pero si captas algunas tonterías ahora, será muy difícil deshacerte de ellas en el futuro y, además, ¡puedes hacerte daño!
En cuanto al número de repeticiones, oscile entre 10-12, en cuanto al número de series, da 3-5 por ejercicio.
| Día 1 | Press de banca o presiones con un solo brazo Presiones en un banco vertical Elevación de bíceps con un solo brazo Manivelas en barras paralelas Acortadores Elevación de piernas en suspensión |
| Dia 2 | Tiempo libre |
| Día 3 | Se pone en cuclillas con máquina de extensión de piernas Máquina de enterramiento Elevación de pantorrillas Pull-ups o polea superior Remo con mancuernas dobladas Golpes muertos |
| Día 4 | Tiempo libre |
| Dia 5 | Nuevamente el «Día 1» o un día libre más. |
Tal vez pienses que 10-12 repeticiones son demasiado ahora, tal vez también pienses que el entrenamiento en circuito es inútil para ti. Pero este no es el caso. Construir tu cuerpo es una carrera de larga distancia que nadie terminará en unas pocas semanas. Si quieres tener una figura perfectamente desarrollada, pasarás mucho, mucho tiempo en el gimnasio, en el que la “pareja” de entrenamientos circulares introductorios con un peso ridículo se perderá por completo. Si empiezas a entrenar ahora, por ejemplo, en cada sesión de entrenamiento uno o dos juegos, si vas con una división de 3 + 1 ahora mismo, ¡no ayudarás! Del mismo modo, si de inmediato pone la balanza al borde de sus posibilidades y si decide no perder el tiempo tomando la forma correcta … Estas cosas no tienen ningún efecto positivo, todo lo contrario …
Ahora surge la pregunta de cuánto tiempo seguir con este entrenamiento … Este es un asunto muy individual, para algunos un mes es suficiente, para otros tres … Personalmente, si tienes una buena dieta, me apegaría al límite inferior. Entonces haría un pequeño cambio, como este:
| Día 1 | Hombros de pecho |
| Dia 2 | Tiempo libre |
| Día 3 | muslos pantorrillas |
| Día 4 | Tiempo libre |
| Dia 5 | Parte posterior del vientre del brazo |
| Día 6 | Tiempo libre |
| Día 7 | Tiempo libre |
En este punto, puede reducir el número de repeticiones y agregar suavemente a las escalas. También puedes probar lo que es una repetición forzada a veces, pero por supuesto necesitas sparring. Aun así, es demasiado pronto para un entrenamiento extremadamente duro. Pon de 8 a 10 repeticiones en la serie, y la última se hará sola o con la ayuda muy amable de un amigo. Otro cambio aquí se refiere a los ejercicios, que puede incluir más para un juego determinado, por ejemplo, de la siguiente manera:
| Día 1 | Press de banca Presiones en la banca inclinada con la cabeza hacia arriba Brazos arriba Presiones en la banca vertical Apriete Apriete en la curva hacia adelante |
| Dia 2 | Tiempo libre |
| Día 3 | Sentadillas Entierro de piernas Elevación de pantorrillas de pie Elevación de pantorrillas Abdominales sentados , levantamiento de piernas colgando |
| Día 4 | Tiempo libre |
| Dia 5 | Barbilla (polea superior) Filas dobladas con mancuernas Curls de golpes muertos y curls con mancuernas con barra EX Dips Pulldowns de tríceps |
| Día 6 | Tiempo libre |
| Día 7 | Tiempo libre |
Este entrenamiento aún está lejos de ser ideal, porque hay demasiados ejercicios en cada día, pero si no vas cada tres últimas repeticiones forzadas, definitivamente se puede hacer. Para cada ejercicio, elija, por ejemplo, solo tres series (sin incluir los calentamientos).
Después de otro período (digamos, después de otros 2-4 meses), puede cambiar la división a 2 + 1 + 2 + 2. Este es muy popular, porque puede caber exactamente en una semana y también porque solo obtiene dos juegos para cada día, al que puede prestar la debida atención.
| Día 1 | muslos pantorrillas |
| Dia 2 | Bíceps Tríceps Abdomen |
| Día 3 | Tiempo libre |
| Día 4 | Hombros de pecho |
| Dia 5 | Vientre trasero |
| Día 6 | Tiempo libre |
| Día 7 | Tiempo libre |
Aquí puedes ir realmente lleno, dejar que el sparring se asfixie durante las repeticiones forzadas, poner cargas al límite de tus posibilidades. Para ejercicios individuales, elija alrededor de 4 series (para el primer ejercicio del juego, por ejemplo, dé 5 y para los últimos 3), siempre de 6 a 8 repeticiones. Los dos últimos puedes ir con la ayuda del sparring, que puede disfrutarte como es debido …
| Día 1 | Sentadillas Sentadillas Hacken Entierro de piernas Elevación de pantorrillas de pie Elevación de pantorrillas sentado |
| Dia 2 | Curls con barra Curls con mancuerna bíceps polea inferior Dips Press de banca agarre estrecho Presiones francesas abdominales con mancuernas , levantamiento de piernas marcación colgante |
| Día 3 | Tiempo libre |
| Día 4 | Presiones en el banco inclinado Press de banca Las presiones de pulóver son iguales a la presión de banco en la unidad Upažování |
| Dia 5 | Barbell Filas con barra doblada Filas Rodillos inferiores Movimientos muertos Abdominales, levantamiento de piernas Colgando marcación |
| Día 6 | Tiempo libre |
| Día 7 | Tiempo libre |
Tomemos como ejemplo el entrenamiento dado en la tabla, que debería cambiarse, por ejemplo, cada dos semanas con su equivalente, donde se intercambian algunos ejercicios (por ejemplo, siempre el primero con el segundo, etc.).