Una pequeña guía de entrenamiento no solo para principiantes (II.)

En la primera parte de la “guía de capacitación”, explicamos cómo navegar por el caos de la información, enfatizamos la importancia de planificar y llevar un diario de capacitación y tratamos de evaluar de manera realista la cantidad de tiempo y energía que podemos invertir en la capacitación. Hoy seré un poco más específico e intentaré explicar cómo planificar el entrenamiento, y explicar los parámetros básicos del entrenamiento.

Estableciendo prioridades

No es posible armar un entrenamiento óptimo si no sabes qué objetivo quieres lograr. Por supuesto, es posible establecer un objetivo general en el sentido de «ser más fuerte», «aumentar el volumen muscular» o «estar en mejor forma», pero cuanto más precisamente defina sus ambiciones y planes, más fácil será para usted para encontrar la forma óptima de cumplirlos. Si desea aumentar su rendimiento en press de banca, sabe que debe concentrarse en ello. Si quieres gestionar 20 flexiones en el travesaño, lógicamente entrenarás las flexiones con regularidad. Necesita aumentar el volumen de sus muslos … no, pasear al perro y andar en bicicleta estática definitivamente no será suficiente.

Parecería una cuestión de rutina, pero a menudo me sorprende la cantidad de personas que entrenan sin tener una visión específica de hacia dónde debe ir su progreso en la formación. Un principiante que apenas ha tocado la barra probablemente no tendrá una idea tan concreta (o, por el contrario, sus ideas serán muy concretas, pero completamente irreales). Pero si tiene varios meses de entrenamiento a sus espaldas, probablemente ya esté observando dónde están sus fortalezas y debilidades. Sin embargo, es aconsejable solicitar una evaluación objetiva de alguien con más experiencia para estar seguro. Es posible que aunque el espejo intente decirte que es más necesario concentrarte en el desarrollo del pecho y bíceps, que se convertirán en un éxito de taquilla de la temporada de playa de este año, de hecho el desarrollo de los músculos deltoides trasero y trasero se retrasa. la mayoría. Un observador independiente con suficiente experiencia también puede alertarle sobre detalles que de otra manera fácilmente pasaría por alto. Por ejemplo, revela un desarrollo muscular desigual, hombros protuberantes o un mal arco de las piernas. Aunque para mí está bastante claro que te alegrará mucho posponer mi consejo bien intencionado por ser innecesario, te recomiendo que te diagnostiquen tu postura general y tu desarrollo muscular, idealmente por un fisioterapeuta o un buen entrenador personal.

Distribución de unidades de formación y frecuencia de formación

¿Con qué frecuencia entrenar? ¿Cuántas veces a la semana para entrenar partidos individuales? Pocas personas tienen suficiente tiempo libre a la semana para entrenar más de 3-4 veces por semana. No considero que un entrenamiento más frecuente sea adecuado para los ligeramente avanzados. Por lo general, tres entrenamientos a la semana son realmente suficientes, lo que proporcionará un estímulo suficiente para el crecimiento y dejará un tiempo adecuado para la regeneración y posiblemente también para otras actividades deportivas.

La eterna e interminable discusión sobre cuántas veces a la semana entrenar juegos individuales es un tema que, por supuesto, no puede pasarse por alto. No voy a convencer a nadie, hay bastantes artículos y polémicas sobre este tema al final. Mencionaré aquí mis preferencias personales, basadas en mi experiencia formativa, así como mi experiencia como entrenador personal. Para principiantes e intermedios, en mi opinión, el entrenamiento óptimo de grandes partes de los músculos (piernas, pecho, espalda) es dos veces por semana, una vez relativamente duro y la segunda ligeramente. Las partes pequeñas (bíceps, tríceps, hombros) suelen ser suficientes para practicar una vez a la semana. La mayoría de las veces, no considero necesario entrenarlos con respecto a su carga durante el entrenamiento de pecho y espalda, pero por supuesto puedes intentarlo (si me preguntas, no, realmente no considero una buena idea entrenar bíceps 4 veces por semana). El modelo de entrenamiento también es muy útil, donde ejercitas todo el cuerpo 3 veces por semana, cada juego con un solo ejercicio. Por ejemplo, un programa de formación se basa en este método HST. Cuando se trata de entrenamiento abdominal, la situación es un poco más complicada. Especialmente dependiendo de la postura en la columna lumbar, es posible entrenar el abdomen con más frecuencia. Con un aumento de la lordosis lumbar y una mayor carga en los enderezadores de columna, por ejemplo, al entrenar sentadillas y peso muerto, el entrenamiento abdominal también sirve como compensación y prevención de lesiones. En tales casos (y los encuentro muy a menudo en mi práctica) funcionó para mí prescribir un ejercicio abdominal en cada sesión de entrenamiento. un programa de formación se basa en este método HST. Cuando se trata de entrenamiento abdominal, la situación es un poco más complicada. Especialmente dependiendo de la postura en la columna lumbar, es posible entrenar el abdomen con más frecuencia. Con un aumento de la lordosis lumbar y una mayor carga en los enderezadores de columna, por ejemplo, al entrenar sentadillas y peso muerto, el entrenamiento abdominal también sirve como compensación y prevención de lesiones. En tales casos (y los encuentro muy a menudo en mi práctica) me funcionó prescribir un ejercicio abdominal en cada sesión de entrenamiento. un programa de formación se basa en este método HST. Cuando se trata de entrenamiento abdominal, la situación es un poco más complicada. Especialmente dependiendo de la postura en la columna lumbar, es posible entrenar el abdomen con más frecuencia. Con un aumento de la lordosis lumbar y una mayor carga en los enderezadores de columna, por ejemplo, al entrenar sentadillas y peso muerto, el entrenamiento abdominal también sirve como compensación y prevención de lesiones. En tales casos (y los encuentro muy a menudo en mi práctica) funcionó para mí prescribir un ejercicio abdominal en cada sesión de entrenamiento. Con un aumento de la lordosis lumbar y una mayor carga en los enderezadores de columna, por ejemplo, al entrenar sentadillas y peso muerto, el entrenamiento abdominal también sirve como compensación y prevención de lesiones. En tales casos (y los encuentro muy a menudo en mi práctica) me funcionó prescribir un ejercicio abdominal en cada sesión de entrenamiento. Con un aumento de la lordosis lumbar y una mayor carga en los enderezadores de columna, por ejemplo, al entrenar sentadillas y peso muerto, el entrenamiento abdominal también sirve como compensación y prevención de lesiones. En tales casos (y los encuentro muy a menudo en mi práctica) me funcionó prescribir un ejercicio abdominal en cada sesión de entrenamiento.

¿Por qué tal esquema de frecuencia de entrenamiento? En algunos casos, por supuesto, es posible entrenar un determinado juego con más frecuencia, por ejemplo, como parte de una especialización en entrenamiento de fuerza. Lo mismo se puede hacer con los juegos que se niegan obstinadamente a responder al entrenamiento con un aumento adecuado de volumen. Sin embargo, debe dejar este procedimiento a las personas que hayan adquirido suficiente experiencia en unos pocos años de entrenamiento y hayan adquirido un cierto sentido de entrenamiento, lo que les permitirá completar programas exigentes similares y al mismo tiempo minimizar el riesgo de lesiones, que es definitivamente no es insignificante. Por otro lado, algunos juegos se pueden practicar con menos frecuencia, si responden muy bien al entrenamiento y su desarrollo es más pronunciado. Al limitar el trabajo en estos juegos a, digamos, un «mínimo de mantenimiento», Ahorrará energía que podrá invertir en otros lugares. Mi recomendación para principiantes es: evite los sistemas de entrenamiento donde, por ejemplo, se practica solo una parte del músculo todos los días (lunes – pecho, martes – espalda, miércoles – manos, etc.) y solo entrena cada uno una vez a la semana. Las razones por las que no soy partidario de este tipo de entrenamiento, especialmente para principiantes, las menciono, por ejemplo, en este artículo.

Selección de ejercicios y división de partes musculares.

No todos los ejercicios son adecuados para todos, y algunos son mejores que otros (y algunos son francamente malos, no los haga en absoluto). Con esta afirmación general podríamos cerrar el tema, pero sería mejor mirarlo con un poco más de detalle. Hay ejercicios que puedes (y debes) usar en el entrenamiento, casi constantemente, siempre que tengas un diseño técnico bien dominado, y te traerán resultados todo el tiempo. De vez en cuando ajustarás la técnica o realizarás una variación menos generalizada, pero casi nunca los eliminarás del entrenamiento por completo. Estos son ejercicios básicos de múltiples articulaciones, como sentadillas, peso muerto, press de banca, diversas variaciones de dominadas, flexiones y presiones de hombros. Requerirá mucho esfuerzo, energía y también tiempo antes de que aprenda estos ejercicios y encuentre la implementación que más le convenga. Sin embargo, es la mejor inversión que puede hacer. El segundo grupo incluye ejercicios, que puedes incluir además, para diversificar el entrenamiento, como alternativa más ligera a ejercicios complejos, o servir como elementos compensatorios. Estos son innumerables ejercicios aislados, varios ejercicios sobre poleas y máquinas, o con el uso de otras ayudas de entrenamiento.

Los principiantes e intermedios deben incluir ejercicios de ambos grupos en el entrenamiento. Los ejercicios complejos de múltiples articulaciones desarrollan la coordinación general y proporcionan suficiente estímulo para el crecimiento. Para complementar el volumen total de entrenamiento, también se incluyen ejercicios aislados menos exigentes. El número de posibles combinaciones de ejercicios individuales es prácticamente ilimitado. Puede combinar partes de los músculos que se ayuden entre sí en un entrenamiento, dándoles un poco más de tiempo para regenerarse antes del siguiente entrenamiento (por ejemplo, una combinación de pecho + hombros + tríceps). O, a la inversa, combine antagonistas (áreas musculares opuestas, como el pecho + espalda) para permitir una carga ligeramente mayor en cada uno de ellos. Por supuesto, también es posible (y apropiado) incluir entrenamientos donde se practicará todo el cuerpo. A tiempo, encontrará que algunas combinaciones se adaptan mejor a usted que otras, ya sean músculos o ejercicios específicos. Cuando planifique un nuevo entrenamiento, intente siempre incluir solo unos pocos ejercicios nuevos. Las aprenderás más fácilmente y podrás evaluar mejor su efectividad que si no dejaras la llamada “piedra sobre piedra” de tu plan de entrenamiento anterior. Realice nuevos ejercicios con más frecuencia y con menos intensidad (carga) y solo después de haber dominado su técnica, podrá probar su fuerza.

Determinación del volumen y la intensidad del entrenamiento.

Bajo estos términos no se oculta nada más que la dificultad general del entrenamiento. Número de ejercicios, series, repeticiones y tamaño de la carga utilizada. La relación entre estas variables en el entrenamiento de fuerza se explica muy bien aquí. Desde mi propia experiencia, recomiendo alternar entrenamientos pesados ​​y ligeros, no solo en términos de la carga de los juegos individuales, sino también de la intensidad general de los días de entrenamiento individuales. Entrenar cada vez «hasta el final» es el camino hacia un callejón sin salida. Por un tiempo, este procedimiento puede parecer que da excelentes resultados, sin embargo, a la larga, al final, siempre encontrará un estado de sobreentrenamiento o una lesión. Suponiendo que entrenes grandes áreas musculares dos veces por semana, definitivamente recomiendo seguir la regla de un entrenamiento ligero y otro duro. En la práctica, por ejemplo, en el entrenamiento del pecho, parecerá que está practicando press de banca y mangos en las barras paralelas en un día de entrenamiento difícil, usando cargas relativamente más grandes para 6-8 repeticiones. El segundo, el entrenamiento ligero incluirá solo presiones ligeras de una mano y un jersey con pesas,

Intenta siempre planificar tu entrenamiento para que puedas ir aumentando gradualmente el nivel de carga, lo que, por supuesto, no lograrás entrenando el primer entrenamiento al límite mismo de tus posibilidades. En esta situación, la probabilidad de que puedas rendir un poco mejor cada vez durante varias semanas seguidas que en el entrenamiento anterior es casi nula. El procedimiento correcto es el siguiente: practicas los primeros entrenamientos con considerable reserva y poco a poco te acercas a tu máximo, que eres capaz de manejar. Por lo tanto, puede aumentar gradualmente la carga utilizada, el número de series o el número de repeticiones (pero no intente aumentar todos los parámetros a la vez en cada entrenamiento).

Un pequeño resumen

• Determine las prioridades de formación. Evalúe en qué debe centrarse.
• Determina el número de días de entrenamiento y la frecuencia con la que ejercitarás cada parte del músculo.
• Elija ejercicios apropiados y combinaciones de partes musculares.
• Elija un volumen de entrenamiento: la cantidad de series y repeticiones para cada ejercicio. Configure la intensidad del entrenamiento correctamente para el inicio del ciclo de entrenamiento.