Pirámide a creatina
junio 16, 2021Algunas líneas introductorias incluyeron una cita de mi ICQ actual. Sé que lo he hablado antes (en ese momento el artículo sobre el mismo tema se llamaba “De la vitamina C a la creatina”), pero el tiempo ha pasado y me parece que mucha gente aún no lo ha alcanzado. , así que me metí en eso. déjalo ir de nuevo, esta vez, espero, un poco más detallado y tal vez un poco mejor.
Una cosa se trata de mí: la creatina es un gran suplemento, pero no te lances a menos que tengas todo en la pirámide imaginaria debajo en perfecto orden. ¿Y a qué me refiero con la pirámide?
1er piso – base absoluta
Por supuesto, no puedo evitar mencionar los conceptos básicos absolutos del entrenamiento una y otra vez, porque si no los tuvieras bien, todos los suplementos serían inútiles para ti. Así que muy brevemente. Quieres crecer Entonces necesitas tener la comida adecuada, el entrenamiento adecuado y la regeneración adecuada. ¿Que me perdí la suplementación correcta aquí? Sí, se lo perdió y absolutamente deliberadamente, porque definitivamente no la necesitas para tu éxito, ¡al menos al comienzo de tu entrenamiento!
Pero ya he escrito sobre todo esto en este artículo, así que creo firmemente que no tengo que entrar en más detalles sobre este tema aquí. Entonces, vayamos al grano. Digamos que ha estado entrenando durante unos meses (es decir, no está en el principio cuando solo está mirando el mundo de las mancuernas), que tiene una dieta de calidad (es decir, al menos 2 g de proteína por 1 kg de tu peso), entrenamiento de calidad (en el que no te interesan las curvas de todas las chicas que te rodean, sino solo aquellas masas de hierro que se te oponen) y la regeneración (es decir, con un poco de exageración que no te vayas a dormir en las fiestas en cuatro de la mañana, pero acuéstese temprano en la noche). Si cumple con las suposiciones anteriores y si siente que su crecimiento inicial está comenzando a desacelerarse un poco, entonces es hora de buscar un poco de suplementación adicional.
2do piso – suplementación básica
Escribí sobre el suplemento básico la última vez, pero tengo que mencionarlo hoy. Estas son solo algunas cosas, pero si no las tuviera, podría encontrarse con ellas. Sí, hablo de vitaminas y minerales. Todos sabemos que una dieta de culturismo tiende a la monotonía. Por la mañana pones copos, luego unas cuantas veces la carne con la guarnición, un poco de plátano después del entrenamiento, aquí y allá el requesón y esto todo el día tras día, semana tras semana. Seguro, probablemente tenga suficientes nutrientes, pero ¿qué pasa si falta una vitamina o un mineral importante? ¿Y si es él quien está a cargo de los procesos clave en el metabolismo de las proteínas en tu cuerpo, por ejemplo? ¡Eso va a ser un problema! Le das 150 g de proteína al día, pero tu cuerpo no sabrá cómo lidiar con ellas, ¡no tendrá suficientes recursos para usarlas correctamente! Y en este momento,
Los suplementos número 1, que deben estar en su plan, ya sea que sea un principiante completo o un medidor de borde muy experimentado, son por lo tanto un multivitamínico y un multimineral. Hay relativamente muchos de estos en nuestro mercado y, en la práctica, la decisión dependerá más o menos de usted, pero probaré algunos consejos.
Si viene a una farmacia habitual con una solicitud clara, normalmente se le ofrecerá el producto más barato llamado DuoVit (KRKA). Se trata de un par de grageas, azul y roja, que contienen por separado algunos de los minerales y vitaminas básicos. Utilizo la palabra «algunos» intencionalmente, porque no todos están aquí. El paquete con un contenido de 20 + 20 piezas es actualmente (noviembre de 2003) por 70 CZK.
Sin embargo, si no se deja atrapar por la primera oferta, encontrará que la gama de estos productos es relativamente amplia. Como otro ejemplo, puedo mencionar ABC Spectrum (Walmark), que contiene una gama mucho más amplia de micronutrientes y, lo que es más, ¡en términos de una tableta es más barata! Por 60 comprimidos, das alrededor de 170 CZK.
Por supuesto, este no es el final de la posibilidad, pero dejaré la investigación detallada a usted o, si lo desea, a mí mismo para uno de los próximos artículos (solo escriba). Para una mejor comparación, agrego otro producto de Walmark a la siguiente tabla, a saber, Energy Q10 Spektrum, donde obtendrá unos pocos mg adicionales de coenzima Q10, pero a expensas de algunos minerales. Juzga por ti mismo:
| DuoVit |
Espectro |
KoQ10 | 1 cucharada | |
| Betacaroteno | – |
1,5 |
1,5 | mg |
| Biotina | – |
30,0 |
150,0 | µ g |
| Ácido fólico | 400,0 |
400,0 |
200,0 | µ g |
| Ácido pantoténico | 5,0 |
10.0 |
6,00 | mg |
| Vitamina A | 1500,0 |
750,0 |
800,0 | µ g |
| Vitamina B1 | 1.0 |
1,5 |
1.4 | mg |
| Vitamina b2 | 1.2 |
1,7 |
1,6 | mg |
| Vitamina B3 | 13,0 |
20,0 |
18.0 | mg |
| Vitamina B6 | 2.0 |
2.0 |
2.0 | mg |
| Vitamina B12 | 3,0 |
6.0 |
1.0 | µ g |
| Vitamina C | 60,0 |
60,0 |
60,0 | mg |
| Vitamina D | – |
1.0 |
5,0 | µ g |
| Vitamina e | 10.0 |
30,0 |
10.0 | mg |
| Vitamina K | – |
25,0 |
25,0 | µ g |
| Boro | – |
227.0 |
– | µ g |
| Estaño | – |
10.0 |
– | µ g |
| Potasio | – |
40,5 |
40,0 | mg |
| Fósforo | 12,0 |
29,2 |
– | mg |
| Magnesio | 20,0 |
100,0 |
100,0 | mg |
| Cloro | – |
36,3 |
– | mg |
| Cromo | – |
25,0 |
25,0 | µ g |
| Yodo | – |
15.0 |
15.0 | µ g |
| Silicio | – |
2.0 |
– | µ g |
| Manganeso | 1.0 |
2.5 |
2.5 | µ g |
| Cobre | 1.0 |
2.0 |
2.0 | µ g |
| Molibdeno | 100,0 |
25,0 |
25,0 | µ g |
| Níquel | – |
5,0 |
– | µ g |
| Selenio | – |
20,0 |
20,0 | µ g |
| Vanadio | – |
10.0 |
– | µ g |
| Calcio | 15.0 |
37,3 |
– | mg |
| Zinc | 3,0 |
15.0 |
12,0 | mg |
| Hierro | 10.0 |
18.0 |
10.0 | mg |
| Q10 | – | – | 3,0 | mg |
| – | – | – | – | – |
| Precio por 1 tableta | 3,50 | 2,80 | 3,20 | CZK |
Tome las opciones anteriores solo como punto de partida, mi objetivo definitivamente no era hacer una sección transversal del mercado. Más bien, quería señalar una cosa, a saber, que no todos los multivitamínicos contienen todas las vitaminas, que no todos los multiminerales contienen todos los minerales, es decir. ¡Al comprar es necesario elegir con más cuidado!
Vamos más lejos. Otro suplemento básico importante es la vitamina C. Si ahora se pregunta por qué lo vuelvo a poner aquí cuando está contenido en las preparaciones anteriores, sepa que es una sustancia tan importante que su concentración está en suplementos “múltiples” (generalmente alrededor de 60 mg) completamente insuficiente. Sin embargo, ya he escrito sobre esto en uno de los artículos anteriores. En él también encontrará algunas observaciones sobre la dosificación y otras pequeñas cosas necesarias.
Como último de los suplementos básicos, mencionaré el complejo de vitaminas B. En cada farmacia, puede comprar, por ejemplo, el complejo B o su hermano más fuerte, el complejo B forte, que definitivamente lo aliviará de estas preocupaciones en unas pocas decenas de coronas.
Ahora para dosificar estas pequeñas cosas. Es recomendable tomar un multivitamínico y un multimineral por la mañana, por ejemplo después de despertarse con un vaso de agua pura, en la cantidad que se indicará en el producto como dosis diaria recomendada (es decir, habitualmente 1 comprimido). Ponga la misma cantidad “seguro” por la noche. Mientras tanto, tome 50 mg de vitamina C para cada comida (es decir, aproximadamente cada tres horas) y complejo B forte para comidas más abundantes. Si también tiene pangamina (no hablé de ella en la descripción general anterior, pero puede encontrar una breve descripción aquí, por ejemplo), dele de 2 a 6 tabletas con cada comida.