Una pequeña guía de entrenamiento no solo para principiantes (I.)

Esta pregunta, o al menos una muy similar, aparece muy a menudo en el foro de discusión Ronnie.cz, se podría decir casi a diario. Por lo general (pero no siempre) se sigue un programa de entrenamiento en forma de una mezcla caótica de una gran cantidad de ejercicios, que se dividen en varias unidades de entrenamiento sin continuidad. Formación de la denominada “producción propia”. Muy a menudo, uno de los lectores también me pide que elabore un plan de capacitación, y debo decir con toda sinceridad que ahora a menudo me disculpo y no puedo cumplir con estas solicitudes. Quizás no porque no quisiera, no pude encontrar tiempo, o porque no pude asesorar de esta manera, sino porque es muy difícil compilar de manera óptima un plan de entrenamiento sin contacto personal directamente en el gimnasio. Difícilmente puedo armar un plan de capacitación a medida a pedido de alguien, si no tengo la oportunidad de comprobar la postura de la persona, técnica de ejercicios individuales y analizar en detalle su experiencia previa con el entrenamiento. Las excepciones son aquellas sobre las que sé que su técnica de ejercicio y metodología de entrenamiento es muy buena, pero en este caso son capaces de recopilar la formación ellos mismos y nuestra discusión se desarrolla más en un diálogo de intercambio de experiencias y opiniones.

Sin embargo, me gustaría aconsejar a todos aquellos que ya no son principiantes completos que dependen de la ayuda de un entrenador personal, pero que aún no tienen el conocimiento y la experiencia suficientes para compilar perfectamente su propio plan de entrenamiento y no quieren copiar ninguno de los que se encuentran en Internet. Intentaré explicarle algunos principios simples y ayudarlo a evitar los errores habituales y los errores que ocurren a menudo al planificar su propio programa de capacitación. Tome una serie de artículos sobre este tema como una pequeña “guía” que facilitará que los estudiantes principiantes e intermedios comiencen su viaje al menos un poco.

¿Por qué planificar?

En primer lugar, me gustaría mencionar la razón por la que es apropiado tener un plan de capacitación que usted siga y que intente seguir. Por encima de todo, tendrá una mejor retroalimentación sobre cómo reaccionó a un esquema de entrenamiento específico. La planificación posterior da como resultado una planificación adicional y, por supuesto, idealmente, un crecimiento general del rendimiento a largo plazo. En relación con el plan de entrenamiento determinado, también me gustaría mencionar otra cosa importante, a saber, el diario de entrenamiento. Créame, nada más le dará tanta información durante la próxima planificación como simplemente leer su propio diario de entrenamiento. Descubrirás cuándo, en qué condiciones y en qué horizonte temporal has mejorado (o empeorado, lo que lamentablemente a veces sucede). Al verificar los entrenamientos día tras día durante un período de varias semanas y meses, Descubrirá con un conocimiento y una experiencia cada vez mayores la interconexión de la composición de los ejercicios, su distribución en días individuales, el número de series y el número de repeticiones y su impacto en el rendimiento de su fuerza y ​​el crecimiento del volumen. Revelarás cuándo y por qué llegaste al borde del sobreentrenamiento, o descubrirás la causa de tu lesión (claro que no le deseo nada así a ninguno de ustedes, hablo por mi propia experiencia, espalda baja). y regeneración descuidada, lo que resultó en una lesión que me excluyó del entrenamiento durante más de un año).

No creo que haya más razones para mantener registros de entrenamiento de ninguna manera. Depende de usted si escribe todo en papel, en un archivo de texto en su computadora o, por ejemplo, aquí en la sección de registros de capacitación en el foro de discusión Ronnie.cz.

Volvamos a cómo elaborar su propio plan de formación. El primer horario que suelen seguir la mayoría de los principiantes proviene de un entrenador o un amigo más experimentado. Idealmente, es un entrenamiento equilibrado, que sirve principalmente como preparación física general, fortalece el centro del cuerpo, le enseña los estereotipos de movimiento correctos, previene el desarrollo muscular desigual y fortalece la postura correcta. Por lo general, después de dos o tres meses de entrenamiento regular 2-3 veces por semana, se producirá la adaptación, el entrenamiento ya no es tan exigente, la ejecución técnica de los ejercicios mejorará y habrá un aumento de la fuerza y ​​masa muscular. Es tiempo de un cambio. Es posible que deba cambiar un poco el orden y la distribución de los ejercicios, incluir algunos nuevos o cambiar la técnica de los originales. Intentaremos cambiar el número de series y repeticiones, ajustar el ritmo de entrenamiento… Hay posibilidades ilimitadas, pero solo así intentas eliminar las menos adecuadas, avanzas un poquito. Antes de embarcarnos en el análisis de los esquemas de entrenamiento individual, la selección de ejercicios y otros detalles técnicos, no me perdonaré hablar. Aquellos que no estén interesados ​​en el lado filosófico de las cosas tendrán que esperar un poco a la segunda parte.

Categorizar la información

Puede que sea solo mi apariencia, pero especialmente los principiantes e intermedios suelen «incluir» literalmente en el programa de entrenamiento todos los ejercicios y procesos de entrenamiento imaginables que hayan visto o escuchado. ¡Después de todo, cada uno de ellos ocupa absolutamente extraordinariamente! En una revista de culturismo, escribieron que los levantamientos de bíceps con apoyo en el banco de Scott activaban los «bíceps inferiores». En el gimnasio, alguien dijo que los golpes de martillo son buenos para los «bíceps profundos» y se dice que los golpes concentrados con apoyo para las rodillas forman «la parte superior del bíceps». Se dice que las series estrelladas son buenas para la «calidad», las repeticiones forzadas para el «volumen» y no está de más tener algunas superseries más «para dibujar» … Así que seguro que incluiremos todo lo anterior, preferiblemente en varias combinaciones? Y como resultó con el mal hafan,

Esté completamente tranquilo. Les puedo asegurar que una vez, cuando había tenido entre medio año y un año de entrenamiento serio, también estaba completamente abrumado con la información “qué, cómo, cuándo y por qué” entrenar. Estudié libros, Internet, le pregunté a cualquiera en el gimnasio que fuera más grande que yo (sí, por supuesto que todos lo eran en ese momento, y es por eso que a todos les encantaron mis preguntas inquisitivas), y la impresión general de toda la información fue una: completo caos. Las opiniones y recomendaciones difieren en puntos individuales o son completamente contradictorias. En un número de una revista de culturismo, encontrará dos o tres sistemas de entrenamiento que, aunque completamente diferentes, se describen como «revolucionarios» y «extremadamente efectivos». En el gimnasio, normalmente recibirás diez consejos contradictorios de las diez «personas más importantes»,

Te aconsejaré una cosa. No es una buena idea elegir siempre entre diez fuentes de información diferentes solo la parte que crea que es la mejor y luego combinar todo. Elija solo una fuente de información que tenga un efecto creíble en usted a la vez y trate de seguirla el tiempo suficiente para poder evaluar los resultados. No hay otra forma de avanzar que tener años de entrenamiento de prueba y error para evaluar la efectividad de varios procedimientos y métodos de entrenamiento. No evité esto durante más de ocho años de entrenamiento y es casi seguro que tampoco evitarás lo que se describe. Lo único que puede facilitar su selección son las referencias. Si un gran número de personas elogia un determinado sistema de entrenamiento o método de entrenamiento, vale la pena intentarlo. Por supuesto, Siempre existe la posibilidad de que no sea la opción óptima para ti y los resultados no sean tan buenos como con otros. Del mismo modo que es posible (aunque menos probable) que el entrenamiento que no le ha dado nada a la mayoría de las personas funcione perfectamente para usted. Siempre es necesario verlo por uno mismo, por así decirlo, “en su propia piel” e incluso aquí es cierto que una experiencia negativa también es valiosa. Con el tiempo, dejarás de pensar tanto en todos los procedimientos y combinaciones posibles, y encontrarás cierto esquema que te funciona. Por supuesto, continuará experimentando, pero elegirá con más cuidado y, basándose en la rica experiencia previa, podrá estimar mucho mejor qué tiene sentido probar y qué prefiere evitar con un gran arco. Siempre es necesario verlo por ti mismo, por así decirlo, “En tu propia piel” e incluso aquí es cierto que una experiencia negativa también es valiosa. Con el tiempo, dejará de pensar tanto en todos los procedimientos y combinaciones posibles, y encontrará cierto esquema que se adapta a sus necesidades. Por supuesto, continuará experimentando, pero elegirá con más cuidado y, basándose en la rica experiencia previa, podrá estimar mucho mejor qué tiene sentido probar y qué prefiere evitar con un gran arco. Siempre es necesario verlo por uno mismo, por así decirlo, “en su propia piel” e incluso aquí es cierto que una experiencia negativa también es valiosa. Con el tiempo, dejará de pensar tanto en todos los procedimientos y combinaciones posibles, y encontrará cierto esquema que se adapta a sus necesidades. Por supuesto, continuará experimentando, pero elegirá con más cuidado y,