Músculos abdominales como una roca

¿Tampoco te gusta el entrenamiento abdominal? Me pondré en cuclillas todo el entrenamiento, haré locura, haré cualquier otra cosa con la máxima intensidad posible, pero cuando se trata del abdomen, todas las resoluciones para el entrenamiento se han ido y en lugar de sentir una repetición tras otra, Repito mecánicamente los pocos movimientos «innecesarios», que deberían ejercitar los músculos abdominales.

No te dejes engañar, no me refiero a tu formación. Aunque el vientre no es uno de mis juegos favoritos, ¡definitivamente no es una razón para descuidarlo! Más bien, he resumido en un párrafo las observaciones de los correos electrónicos de ustedes, los lectores de estas páginas, que más o menos a menudo me llegan con preguntas sobre el entrenamiento abdominal. Pero ni yo ni nadie más os contaremos una receta milagrosa para una serie de cuadrados duros con surcos afilados entre ellos. El entrenamiento de culturismo se trata de trabajo duro y autodisciplina, y entrenar los músculos abdominales y las áreas adyacentes solo lo confirma.

Si desea tener una cintura delgada en lugar de una llanta y un ladrillo macizo que se balancee en lugar de una llanta, debe cumplir con dos condiciones básicas. La primera es una dieta de calidad y la segunda no es menos un entrenamiento de calidad. No te ayudaré con una dieta adecuada en este artículo, pero creo que puedo manejar algunas palabras sobre el entrenamiento de este juego.

En primer lugar, es necesario enfatizar el hecho de que varias series de acortadores por semana definitivamente no son suficientes para tu parte abdominal. Es absolutamente necesario no olvidar, por ejemplo, la parte inferior de los músculos abdominales o los músculos de los lados del abdomen. Si te acercas a todas las demás partes de manera integral y te concentras en todas sus partes, no hay la menor razón por la que debería ser diferente en el caso del abdomen. Y mostraremos un ejemplo de formación en los próximos párrafos.

La base de nuestro entrenamiento es colocar acortadores, idealmente al revés. Aquí, sin embargo, es absolutamente necesario pensar en la técnica correcta para realizar el ejercicio y especialmente en el rango de movimiento, porque la forma que a menudo se ve desde la posición más baja lo más alta posible «dentro del paquete» no es exactamente la mejor. Es mucho mejor conducir solo en un rango de movimiento parcial, como lo muestra Charles Clairmont en la imagen de la derecha. Si va lo suficientemente lento con una contracción máxima, es decir. que si intentas tensar los músculos en la posición superior, te quemarán como mil infiernos después de un tiempo. ¡Y esta es la forma correcta!

Después del final de la serie individual de este ejercicio, los músculos abdominales se muestran de manera bastante significativa y, por lo tanto, es aconsejable agregar un poco más: superseries. Aquí puede incluir la marcación del torso mientras está sentado con un eje vacío en la espalda. Este es a menudo un ejercicio despreciado, pero, en mi opinión, incorrecto. Se enfoca principalmente en los músculos laterales del abdomen y nuevamente es necesario pensar en el diseño correcto, es decir. no mediante un movimiento de balanceo, sino hasta una agradable contracción. No tiene sentido contar las repeticiones de ninguna manera, pero en general, si sigue las reglas mencionadas, debería terminar en algún lugar entre los números 20-30, diciendo que realmente necesita un descanso por un tiempo. Le sigue otra pequeña superserie.

Ahora centraremos nuestra atención en los músculos abdominales inferiores y en un excelente ejercicio que puede sentirlos como nada más: levantar las piernas en suspensión. Cuélguese del travesaño como en las curvas amplias y con un movimiento controlado lentamente, levante las piernas ligeramente dobladas hasta un nivel aproximadamente horizontal al suelo. El movimiento “lento controlado” es de suma importancia aquí, porque solo así tu cuerpo permanecerá inmóvil y no te ayudarás con la inercia que viene cuando tu cuerpo se balancea. En el momento en que te quedes sin energía, puedes doblar las piernas aún más: intenta no detenerte y haz algunas repeticiones más. El número de repeticiones aquí nuevamente depende de la velocidad y sensibilidad del movimiento, pero no debes exceder el número 20. Si lo logras sin problemas, disminuye la velocidad en la siguiente serie,

Los músculos abdominales oblicuos permanecen, y no tenemos que ir muy lejos para practicarlos, porque volveremos a beneficiarnos de una barra horizontal. Levantar las piernas en una posición colgante con marcación, entre otras cosas, también activa los músculos serrados e intercostales, que lo mostrarán correctamente durante una serie de repeticiones lentas. Nuevamente, la necesidad de movimientos lentos es importante para evitar que todo el cuerpo vibre.

Llegados a este punto, podríamos resumir este ejemplo de entrenamiento abdominal:

• acortadores al revés en superseries con dial de torso, serie 3
• levantamiento de piernas en suspensión, serie 3
• levantamiento de piernas en suspensión con dial, serie 3

Elija el número de repeticiones en rangos relativamente más altos, entre los 20-30 ya mencionados. Si le resulta demasiado fácil, siempre puede reducir fácilmente la velocidad de cada repetición, intensificar la contracción máxima o acortar las pausas entre series. Por el contrario, no es apropiado agregar ninguna carga, porque desea que los músculos abdominales estén duros y profundos, ¡no estirados y voluminosos!

En conclusión, no perdonaré el comentario que indiqué en la introducción, es decir, que puedes ejercitar tus músculos abdominales de manera intensiva y tantas veces a la semana como quieras, pero no verás un solo ladrillo a menos que adaptes tu comida a él. Sin embargo, si utilizas una de las dietas clásicas de dibujo, o si pruebas, por ejemplo, ondas de carbohidratos o una dieta cetogénica cíclica, entonces este entrenamiento te garantizará que después de perder una capa de grasa, tu roca no tendrá competencia en lugar de una ¡barriga!