Tengo 56 kg: ¿Cómo ganar peso? -2

Regeneración

Fueron unas pocas palabras sobre el entrenamiento, ahora algo para regenerar. En muchas áreas de la actividad humana, cuanto más mejor, y si hablamos de formación, podemos decir que esta afirmación también se aplica aquí. Pero solo hasta cierto punto. Si entrena, digamos, seis veces a la semana, su cuerpo no podrá recuperarse del entrenamiento. Puede notar un progreso en las primeras semanas, pero luego reemplaza repentinamente el estancamiento, el rendimiento se atasca y también lo hace su peso. Dejas de anhelar el entrenamiento, todavía estarás cansado… ¿Diagnóstico? Sobreentrenamiento.

El cuerpo no es una máquina. Si obtiene las últimas gotas de fuerza de él durante el entrenamiento, debe darle suficiente tiempo para descansar. Por lo tanto, hay relativamente suficientes días libres en las divisiones de entrenamiento mencionadas anteriormente. Por eso, es fundamental omitir las fiestas nocturnas habituales con amigos y “después de la cena” para acudir al calor de la cama. Ahora hablo un poco con exageración, de vez en cuando puedes volar con amigos, de vez en cuando puedes irte a la cama un poco más tarde, pero en general debes asegurarte de tener más de 7 horas de sueño continuo al día. día y tener suficientes días libres sin entrenamiento.

Si ahora objeta que muchos niños entrenan cinco veces a la semana y, a veces, incluso por la mañana y por la noche, tiene razón, pero dicho entrenamiento debe estar respaldado por una suplementación realmente buena y todavía tiene mucho tiempo para ello.

Nutrición

Ahora para la nutrición. Escribe en su correo electrónico que «la comida probablemente lo pasará mal», pero como escribí en algún lugar anteriormente, esta afirmación no es cierta. Si toma, digamos, 2 g de proteína por 1 kg de su peso al día, entonces si cumple con las condiciones anteriores, ¡crecerá literalmente como el agua en los primeros meses!

La dieta suele ser el mayor problema para los culturistas principiantes. Por lo general, encontrar una hora de tiempo al día para entrenar no tiene problemas. Por la noche, por supuesto, también meterse en la cama a una hora razonable, pero encontrar tiempo cada dos o tres horas para una comida pequeña no es tan fácil.

En el siguiente texto, no daré un menú exacto, pero intentaré mostrarte los caminos que debes seguir para buscarlo. Empecemos por el desayuno. Aquí hay un requisito claro de suficientes carbohidratos complejos de calidad, que el cuerpo estará feliz de usar después de una noche de hambre. De los platos más simples, que se preparan en un segundo, puede elegir, por ejemplo (casi legendario avena (con plátano y leche), hojuelas de maíz (por ejemplo con leche), en necesidad (por ejemplo, si te duermes un poco y realmente solo tienes unos minutos) galletas (de nuevo con leche). Probablemente golpees esos copos y te digas a ti mismo que tienen un sabor absolutamente horrible y no se pueden comer. Cómo tomarlo… Si compras avena perfectamente normal, entonces es recomendable que las pongas en remojo un rato antes de comerlas para que estén al menos un poco blandas, pero tampoco es necesario. Recuerdo que solía pelar 250 g de esas golosinas todas las mañanas y el tiempo medio para completar el “ejercicio” era de unos 30 minutos. Pero luego descubrí copos del fabricante alemán Bruggen, que se pueden comprar en cualquier tienda importante con el nombre de Haffenflocken. Su precio es de alrededor de 15-20 CZK por 500 g, pero el sabor no se puede comparar con los copos ordinarios.

La próxima comida probablemente será en la escuela o en el trabajo, por lo que es recomendable elegir algo que sea fácil de transportar y consumible rápidamente. Aquí ofrecemos, por ejemplo, un suplemento proteico o requesón ordinario, que puede complementar con dos o tres huevos duros, unos trozos de pan negro y nace una buena comida. También puede llevarse una caja de leche y beberla. Esto le dará una fuente muy barata y conveniente de casi 33 g de proteína. Busque otras opciones en panes de arroz, muesli y barras de proteínas, etc.

Si almuerza un rato más tarde, puede agregar la comida anterior nuevamente durante la mañana. Luego es la hora del almuerzo, donde alguien puede elegir y alguien no. Si tiene la opción, elija pollo o carne magra de res y una de las guarniciones adecuadas, como pasta, arroz y, a veces, patatas.

La merienda volverá a ser sencilla, por ejemplo los bocadillos, el requesón o, si está al alcance de la licuadora, mi mezcla de coco favorita.

La comida antes del entrenamiento debe contener suficientes carbohidratos y su distancia del entrenamiento debe ser de aproximadamente 2-3 horas. La brecha de tiempo es bastante significativa, pero la razón es que es fuertemente individual. Si bien alguien puede comer una hora antes del entrenamiento (sin «tirarlo a la basura»), algunas personas pueden duplicar el tiempo. Para este lugar, por ejemplo, elija arroz o pasta con algo de carne. Pero si no tienes tiempo, te quedan dos horas o menos para entrenar y solo tienes un breve descanso del trabajo, elige los bizcochos como una solución de emergencia. No son muchos, pero es mejor que saltarse una comida por completo.

La comida después de tu entrenamiento es clara: por ejemplo, dos plátanos comidos en el vestuario del gimnasio o un concentrado de carbohidratos en la barra te proporcionarán suficientes carbohidratos para reponer el glucógeno. Después de regresar a casa, pruebe el arroz con pingüino o pescado.

Por la noche antes de acostarse, administre solo las proteínas en sí, ya sea en forma de, por ejemplo, claras de huevo comunes o un suplemento de proteínas.

Tal menú no es de ninguna manera exigente en términos de preparación o posibilidades financieras. Aunque le pongo carne dos veces, el precio del pollo es tan bajo que cualquiera puede pagar casi 150 dosis de 150 gramos.

Suplementacion

Todavía no he mencionado los suplementos … Para empezar por completo, es decir. los primeros meses, todo lo que necesita es una base completa. Preparación multivitamínica y multimineral por la mañana después de despertarse, durante el día con cada comida 50mg de vitamina C y dos o tres tabletas de pangamina, después de entrenar algún antioxidante (Selzin, Sevicel) y antes de acostarse nuevamente multivitamínico. No se necesita nada más.

Ahora puede argumentar que la creatina, la glutamina, el HMB y otras cosas serían adecuadas allí, pero como ya he escrito, es demasiado pronto para esto. Por el momento, crecerá muy bien incluso sin ellos, y cuando el crecimiento comience a ralentizarse (en unos pocos meses), podrá alcanzar algo. Pero, ¿qué buscarías si pusieras todos estos suplementos allí ahora?

No he mencionado una cosa más y son los líquidos. Siga este artículo incondicionalmente aquí.

Conclusión

Qué decir en conclusión… Quizás solo que las líneas anteriores no son un camino definido con precisión, que es el único correcto, sino solo una especie de que muestra la dirección correcta. El culturismo, incluso el fitness, es un deporte puramente individual y por eso con el tiempo descubrirás que no todo te conviene exactamente como a los demás. Hay varias formas diferentes de lidiar con los primeros meses en el gimnasio, y la que muestro es solo una de muchas. Sin embargo, me atrevo a decir que ha sido probado tantas veces (incluso por el mencionado Miles) que funcionará en usted exactamente como lo deseaba en la introducción.