Proteínas ¿Pero de qué?

Ciertamente ha escuchado las siguientes declaraciones muchas veces. Si desea ganar masa muscular, necesita obtener suficiente proteína. La cantidad de 2 g de proteína por 1 kg de peso se da aquí con mayor frecuencia. Por cierto, recientemente tuvo lugar un rw_discussion bastante interesante sobre este tema en nuestro foro, que puede encontrar aquí. Pero volvamos al grano. 2 g de proteína por 1 kg de peso significa, por ejemplo, para un hombre de 75 kg 150 g de proteína por día. El más experimentado de ustedes ahora agitará la mano y dirá: 150 g, haré uno o dos. Pero recuerdo cuando comencé este deporte y cuando vi por primera vez estos números horribles, no entendía en absoluto dónde podía conseguir esta cantidad. Y en ese momento, ni siquiera tenía idea de que definitivamente había una gran diferencia entre si la proteína estaba hecha de requesón o pollo. Y así es como creo que se sienten ahora los chicos, con los que a veces hablo de los conceptos básicos del entrenamiento de volumen, por ejemplo en el gimnasio. Se quedan cerca por un momento y simplemente miran a su alrededor, luego hacen preguntas tímidamente y en un momento ya estamos en plena conversación. Pero luego es mi «discurso» sobre la importancia de la nutrición y la necesidad de suficientes proteínas, y en ese momento puedes ver cómo la chispa inicial en sus ojos se está apagando lentamente. No dirán nada además, pero una cosa les ocurrirá en sus mentes: nadie obtendrá 150 g de proteína por sí mismos … así que estoy perdido. Y luego escuchan, pero con la idea de que incluso si hacen todas las cosas siguientes, simplemente no tienen la comida. Y, sin embargo, solo tienes que pensarlo un poco … sobre la importancia de la nutrición y la necesidad de suficientes proteínas, y en ese momento puedes ver como la chispa inicial en sus ojos se va apagando lentamente. No dirán nada además, pero una cosa les ocurrirá en sus mentes: nadie obtendrá 150 g de proteína por sí mismos … así que estoy perdido. Y luego escuchan, pero con la idea de que incluso si hacen todas las cosas siguientes, simplemente no tienen la comida. Y sin embargo, solo hay que pensarlo un poco … en la importancia de la nutrición y la necesidad de suficientes proteínas, y en ese momento se puede ver cómo la chispa inicial en sus ojos se va apagando lentamente. No dirán nada además, pero una cosa les ocurrirá en sus mentes: nadie obtendrá 150 g de proteína por sí mismos … así que estoy perdido. Y luego escuchan, pero con la idea de que incluso si hacen todas las cosas siguientes, simplemente no tienen la comida.

150 g de proteína … ese número suena bastante alto. Pero veámoslo desde un ángulo diferente. ¿Qué tal el pollo? Ya puedo verte agitando la mano con las palabras, no tengo opciones ni dinero. ¡Pero esto es un error! Una porción de 200 g de pechuga de pollo le costará actualmente alrededor de 20 CZK. ¿Y qué encuentras en estos 200 gramos? En primer lugar, se trata de un total de 38 g de proteína de alta calidad. ¿Y por solo veinte? ¡Puedes construir sobre eso! Ahora puede haber una objeción a la imposibilidad de preparar una comida así … Especialmente de los estudiantes que viven con sus padres o en un dormitorio, por ejemplo. Pero incluso esto es una pequeña excusa que no tiene justificación. Tienes dos opciones para la preparación básica de la carne de pollo. Primero, enjuaga la carne, la tira en una taza con agua hirviendo y no le importa durante las próximas decenas de minutos. ¿Es difícil? ¡Que no es! ¿Pero quieres la segunda opción? Es un poco más rápida, pero también más sabrosa … Sartén de teflón y trozos de pechuga de pollo en rodajas. Sin grasa, solo cubra con agua. ¿Es esto un desafío? ¡No otra vez! Todo lo que necesita es una sartén o una taza y unos minutos de tiempo. Quizás una cosa más podría desanimarte, y son las extrañas vistas de tu entorno. Créame, los conozco. Por ejemplo, conocía a la mitad de las personas de nuestro dormitorio de la cocina compartida, donde pasaba una cantidad considerable de tiempo muchas veces al día. Al principio me molestó al principio, pero después de un tiempo recibí mensajes como «Hola gallina» o «¿Estás croando aquí de nuevo?» dejaron de molestarme y me gustaron bastante. ¿Padres en casa? Sí, se ven extraños y al principio un poco de desaprobación, pero tal como te criaron antes, así que ahora tienes que reeducarlos al menos un poco. Por primera o segunda vez, puede que nieguen con la cabeza, pero después de una semana o un mes ni lo sentirán y estarán más sorprendidos.

Así que esas fueron algunas palabras sobre el pollo, que, creo firmemente, no faltan en su dieta y nunca se perderán. Pero, ¿de qué extraer proteínas? ¿Qué tal la avena? Lo sé, ahora estás negando con la cabeza y no estás de acuerdo … y tienes razón, porque esta proteína definitivamente no es compleja. Pero, ¿qué pasa con un desayuno matutino similar a la avena con leche y algunas claras de huevo? Eso ya no suena tan mal, ¿no crees? La avena es principalmente una fuente de carbohidratos y fibra de calidad, pero además de esto, ¡también contiene 14 gramos de proteína! Y si los complementas con un poco de leche (3,3 g / 100 ml) y claras de huevo (4 g), ¡obtendrás la comida más nutritiva!

¿Qué sigue? Debería haber mencionado el párrafo anterior sobre la carne de pescado, pero mejor ahora que nunca. Sí, cuesta un poco, pero si eliges bacalao de Alaska congelado, por ejemplo, nuevamente serán solo unas pocas coronas y ¡otros 18 gramos de proteína están aquí! La preparación es simple de nuevo, solo echa agua nuevamente y cocina por un tiempo. El sabor no es del todo ideal, pero con un poco de destreza se puede corregir fácilmente.

Ya he mencionado otra fuente de proteína que quiero mencionar. Leche. 1 litro de leche contiene 33 gramos de proteína y su precio ronda las 10-12 CZK. Ahora definitivamente pensarás en el requesón … Y digo por qué no, pero aquí requiere un poco de equilibrio. Por un lado, la cuajada es un poco digerible para el cuerpo y por otro lado, como esos copos, no contiene el espectro completo de aminoácidos. ¿Solución? Pruébelo en combinación con otras fuentes, quizás de nuevo con huevos… ¿Cómo? ¡Como esto!

Seguimos y volvemos a la carne, esta vez al hígado de pollo (20g / 100g). Su precio es mínimo, lo único que resulta un poco incómodo aquí es el tiempo de preparación. Pero, por otro lado, compensa completamente el sabor y tú, por ejemplo, arreglas un poco tus relaciones con tus papilas gustativas después de esos terribles copos matutinos.

Entonces, ¿una pregunta más de la introducción? 150g de proteína … ¿cómo suena? No tan mal, ¿qué te parece?

100 g de hojuelas, 1/2 l de leche, plátano, 3 proteínas – 40
g de proteína 100 g de arroz, 200 g de carne de pollo – 50
g de proteína 100 g de pasta, 100 g de bacalao de pescado – 30 g de proteína

¡Eso es 120 gramos en tres comidas diarias juntas! Ciertamente no tengo que continuar, porque encontrará muchos ejemplos del menú en estas páginas …

¿Olvidé algo? Definitivamente sí, así que seguro os adjunto una tabla de algunos alimentos que conviene tener con sus valores nutricionales en la cabeza …

Pero antes de empezar, algunas palabras sobre por qué escribí este artículo. Me preocupaba principalmente una cosa: si sientes que no tienes la oportunidad de suministrar a tu cuerpo todo lo que necesita, ¡no te rindas! Cada camino es un poco espinoso y el que está detrás de la figura ideal de tus sueños no es una excepción. Por el contrario, el camino hacia el personaje que quieres es muy accidentado, a veces difícil y en ocasiones tendrás ganas de darle un puñetazo y volver a beber cerveza ante las noticias de Nova. Entonces puedes convencerte a ti mismo de que en realidad no te estás perdiendo nada y que estás feliz contigo mismo … Pero ¿qué pasa con la voz débil que solía decirte que hay algo mal en tu personaje? Sí, todavía está ahí … Todo lo que tienes que hacer es escucharlo y sacarlo de su profundidad, porque la sensación cuando, por ejemplo, un viejo conocido te encuentra después de un tiempo y mira con incredulidad el asombroso cambio de tu carácter, ¡no tiene precio! Y créanme, todas las personas, sin excepción, ya sean pequeñas, grandes, gordas o delgadas por naturaleza, ¡todas las personas lo tienen! Solo quiere una cosa, ¡solo la quiere! Y en ese momento, los problemas aparentes se convertirán en desafíos que superarás fácilmente, y un día, en un futuro lejano, ¡estarás muy agradecido por tu primer “yo quiero”!